料理方式對了 吃馬鈴薯也能控制體重、穩定血糖

馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號。

一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患二型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。

不健康形象 問題在油炸

馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。

根據一項發表於「英國醫學雜誌」（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每周吃三份炸薯條者，罹患二型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。

研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。

專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經過高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。

此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。

帶皮吃更好 冷食助減肥

馬鈴薯並非天生「不健康」，每100克馬鈴薯含鉀約502毫克，有助於血壓控制，也提供維生素C、B群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。

馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想的選擇。

馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。

2020年「臨床營養」期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。

採乾式料理 優於用水煮

馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。

因此，馬鈴薯並不是糖尿病的直接元凶，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用馬鈴薯，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。

馬鈴薯最健康吃法

①減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。

②選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。

③增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。

④控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。

⑤善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。