長時間徒步走 5招避免腳受傷

健走，是現代人最常見的運動。有人日行萬步，遊行或郊遊時，甚至一日走上一兩萬步，以致腿部痠痛或腳部受傷。台灣三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟指出，長時間不休息的走路容易形成腳傷，預防方法有5種，供民眾參考運用。

腳痛破皮可能引發感染

謝嘉娟說，天氣炎熱時，門診常見高齡長輩痼疾發作、中暑曬傷、鐵腿腳痛等，尤其是長時間走路形成的腳傷，從腳跟痛到腳掌、小腿、膝蓋，若腳底起泡破皮，可能造成細菌感染。

避免長時間徒步發生腳傷，謝嘉娟認為，出發前應先循序漸進訓練體能，每日健走2小時或練習走5至10公里，慢慢加強。選擇適合走路的鞋子也很重要，不要為了旅行買新鞋，走久了反而易磨腳破皮流血；還要有貼合腳部的襪子，搭配厚襪或五指襪，多帶幾雙替換，因為流汗濕滑的襪子會增加摩擦生成水泡。

另外，糖尿病患者要注意，因足部傷口不易癒合，要選擇寬楦頭、包覆性佳的鞋子，防止雙腳被悶壓住，腳趾頭互相磨傷了也沒感覺；襪子以寬鬆、彈性設計為主，以減少壓力預防腫脹，幫助身體調節溫度；如果腿部痠痛也別隨便貼藥膏，避免皮膚紅疹搔癢或起水泡，反而變得嚴重。

穿著護膝支撐保護下肢

謝嘉娟建議，可以穿彈性襪改善腿部血液循環，或是使用護膝支撐保護膝關節，透過外部強力加壓，減少腿部承受的壓力。對於有退化性關節炎的人來說，穿戴護膝運動或走路可增加活動時間，途中休息時，試著把護膝放開、讓關節伸展舒緩。

春天的氣候不穩定，日夜溫差大，白天可能悶濕易中暑，謝嘉娟提醒，健走時應隨時多補充水分。有些尿酸偏高的民眾，要留意水分攝取不足易導致痛風發作，除了服用醫師開立的降尿酸藥物外，一定要喝水幫助代謝；也別喝手搖飲，果糖飲料會影響尿酸排出。

晚上休息時，可以將雙腿抬高，促進血液循環。行進間如果腿部很痛，屬於過度使用發炎，先冰敷處理，建議中斷行程並就醫治療。

5招減少腿腳受傷

1行前先訓練，循序漸進從家附近開始活動，再慢慢增加速度與強度，避免突然長距離行走

2選擇適合的鞋子、襪子，避免磨腳不舒服，尤其糖尿病患者易增加傷口感染風險

3穿彈性襪改善腿部血液循環，可減少腿部承受的壓力

4使用護膝支撐保護膝關節，可減緩疼痛

5休息時可做伸展減壓動作，睡前將雙腿抬高促進血液循環