睡不著？睡不好？試試居家助眠6招

人的一生中，約三分之一時間在睡覺，卻有許人飽受慢性失眠症所苦。醫師表示，造成睡眠品質不佳原因相當多，例如工作壓力、家庭責任、疾病等。如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳，會增加高血壓、糖尿病等疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能與免疫力下降，危害身體健康甚巨。

台灣聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，人們或許無法改變干擾睡眠的因素，但應主動建立良好的睡眠習慣。遠離失眠，建議可採取以下六大助眠方法。

1.充足睡眠 1天至少7小時

成年人每日至少睡足7小時，也就是在起床前的7個半至8小時就寢，才有充足的睡眠時間。規畫規律的就寢與起床的時間，能強化體內的清醒睡眠循環。

2.舒眠環境 儀式感不可少

安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助增加深層睡眠時間，提升睡眠品質；也可以透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心放鬆與平靜。

3.睡前飲食 排除咖啡、酒

愈靠近睡眠時間，愈需要避開消化困難或份量太大的飲食，更要避免攝取會干擾睡眠的菸與咖啡因（咖啡、茶或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，不建議飲用。

4.白天小睡 1小時內剛好

白天睡眠時間不超過1小時，理想的午休小憩，建議安排20至30分鐘之間，若睡太久，會干擾晚上入睡與睡眠品質。

5.規律運動 強化睡眠循環

規律運動有助強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。但應避免睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。

6.壓力管理 放下擔心憂慮

主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，設定優先順序，做任務安排等。冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。