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護「龍骨」 銀髮族5招練核心

北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第1招,以肩膀為中心畫圈。(圖/北榮桃園分院提供)
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第1招,以肩膀為中心畫圈。(圖/北榮桃園分院提供)

台北榮民總醫院桃園分院院長王智弘表示,隨著資訊普及,許多銀髮族認知肌力訓練的重要,維持充足的肌肉力量有助於保護關節及預防跌倒,良好的運動習慣也能幫助遠離慢性病。若是長輩執行運動有困難時,可以先從姿勢調整開始,只要能獨立維持良好站姿或坐姿,配合腹式呼吸及簡易肢體活動,持之以恆,可以加強體力,增進柔軟度和平衡感。

北榮桃園分院復健科物理治療師許鈺萱說明,脊柱又被稱為龍骨,分為頸椎、胸椎、腰椎及尾椎,脊椎有一定的弧度,太過伸直及彎曲都會造成活動受限,若是長期姿勢不良,有如蓋房子時地基不穩,稍有意外即容易房屋倒塌。

脊椎與脊椎中間的軟組織椎間盤,會隨著年紀增長而漸漸失去厚度壓迫神經,也會因重複動作或瞬間外力造成椎間盤突出,壓迫脊椎神經根,產生痠痛、刺痛、無力、麻痺或是電擊感。因此,矯正姿勢及訓練核心肌群需要同時進行,才能減輕椎間盤磨損,延緩症狀,可改善手指麻及感覺缺失、頭痛胸悶、肩頸僵硬、下背痛及下肢疼痛。

許鈺萱進一步介紹及示範5招基礎訓練方法,民眾可依自身能力調整,動作放慢,感受脊椎兩旁肌肉的收縮,並且可配合深長呼吸,促進代謝。

第1招:雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上)以肩膀為中心畫圈,盡量畫大圈且速度放慢,以5秒畫1圈,順時針及逆時針各5圈,活化肩關節及肩頸肌肉。

北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第2招。吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身...
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第2招。吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀,挺胸收下巴,維持5秒,重複吸氣上舉雙臂,可重複5到10次。(圖/北榮桃園分院提供)

第2招:吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀,挺胸收下巴,維持5秒,重複吸氣上舉雙臂,可重複5到10次。

北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第3招,維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊...
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第3招,維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩,想像脖子延伸使肩膀離開耳朵,停留10秒,重複5到10次。(圖/北榮桃園分院提供)

第3招:維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩,想像脖子延伸使肩膀離開耳朵,停留10秒,重複5到10次。

北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第4招,雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出...
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第4招,雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出力收緊,雙手扶住骨盆向後轉。(圖/北榮桃園分院提供)

第4招:雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出力收緊,雙手扶住骨盆向後轉,想像骨盆像是個杯子,而雙手拿杯子喝水一樣讓骨盆往後傾斜。前後交替,配合呼吸,重複10到20次,可慢慢增加旋轉的角度。

北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第5招,雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠...
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第5招,雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上),腳跟輕輕離地,踮起腳尖,在保持平衡下維持10秒,放下腳跟,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持10秒,交替10次。(圖/北榮桃園分院提供)

第5招:雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上),腳跟輕輕離地,踮起腳尖,在保持平衡下維持10秒,放下腳跟,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持10秒,交替10次。

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