封面故事／簡單小動作 強化活動力

隨著年齡增長，許多人在早上起床時常會發出低低的呻吟聲，這並不罕見。但如果你每次坐進車裡都忍不住「哎唷」一聲，或彎腰撿東西時總是「啊」地叫出聲，那麼或許是時候優先安排針對具有「活動力」(mobility)的運動了。

「活動力」是隨著年齡增長時健身非常重要的一環。美聯社提供了一些建議。

麻州總醫院(Massachusetts General Hospital)暨哈佛醫學院的運動醫學外科醫師田中美穗(Miho Tanaka)博士表示，良好的活動度正愈來愈被視為整體健康的重要組成部分。她提到相關研究顯示，較高的活動力具有長期的正面效益，能有效降低罹患癌症、心血管疾病、失智症及憂鬱症的機率。

田中醫師說：「這不只是關乎你當下的外觀或體能水準而已。對於希望晚年仍能保持活躍的人來說，必須刻意透過規律的活動度訓練，來維持那樣的活動能力。」

活動力≠柔軟度

位於丹佛附近的物理治療師兼皮拉提斯教練潔西卡．瓦蘭特(Jessica Valant)指出，人們常將活動力與柔軟度混為一談。

柔軟度只是指肌肉能被延展的程度；而活動力則涉及藉由肌肉力量來運作一整套由關節、肌腱、韌帶以及關節滑液(即關節內的潤滑劑)所構成的網絡。

肩膀、脊椎、髖關節、骨盆與膝蓋周圍的肌肉群需要協調運作，否則日常動作如拿取高處物品、蹲下繫鞋帶、抱起孫兒都會變得困難，更別提參與戶外活動或運動了。

田中表示，大約從30歲開始，肌肉與肌腱中的膠原蛋白便會逐漸流失。這與頭髮變白、皮膚出現皺紋所涉及的物質相同。

她指出，如果缺乏規律運動，較弱的肌肉會讓關節承受額外壓力。即使是經常運動的人，也可能在健身時忽略某些部位，例如肩膀周圍的旋轉肌群(rotator cuff)，或支撐脊椎與頸部的姿勢肌群(postural muscles)，這些區域的肌肉也會隨時間流失。

留意早期兩警訊

田中說，有兩個早期警訊可能顯示出你需要加強活動力訓練。

第一個警訊是關節酸痛與肌肉僵硬，即使並未事先進行劇烈運動也是如此。她表示，若在辦公桌前久坐一天後感到背部痠痛，可能代表髖部或骨盆的活動力受限；若整天站著後膝蓋疼痛，則可能是股四頭肌力量不足的徵兆。

第二個警訊是更為明顯的疼痛，例如你並未受傷，卻在久違地參加籃球或滑雪等運動後，關節仍腫脹或疼痛持續數天。

她提醒，不要跟風近期社群媒體上的挑戰——嘗試在地板上坐姿起身、不用手輔助。

她說：「我已經看到一些因此受傷的案例，所以我絕對不建議這麼做。」

取而代之的方式是，嘗試坐在椅子上、起身時不倚靠扶手。接著再試著單腳站立。若兩者都能做到，代表你的活動力狀況良好。

她補充說，太極與瑜伽也是極佳的活動力訓練方式。

杜克大學醫學院骨科外科副教授科里．賽蒙(Dr. Corey Simon)建議人們，應該在出現關節疼痛或行動不便之前，就開始重視活動力的培養。

「你不需要去健身房才能做這些運動」賽蒙說。

最簡單運動：走路

他建議在日常生活中加入一些徒手運動。例如設定每小時的鬧鐘，提醒自己起身在家中走動；回到書桌前時，可做坐下與起立動作(chair sits)，訓練股四頭肌、腿後肌群、小腿與臀部。若平衡能力良好，也可靠牆或在流理台前做伏地挺身，以促進肩部的活動。

當這些運動變得輕鬆時，可以加上「彈力帶」來增強肌力。

瓦蘭特(Valant)則表示，對久坐不動的人而言，每天開始走路就是最簡單的起點。

她說：「這是門檻最低的運動方式。」

此外，她建議不論從事何種運動，都可額外加入10分鐘的活動力訓練。她在自己的YouTube頻道上提供多個針對髖部、脊椎與全身的短篇活動力訓練影片。

四周看見效果

一些基本的髖部動作包括：側躺並抬起上方腿、仰躺並將膝蓋抱向胸前、坐姿時雙腳腳掌相對並將膝蓋向地面放低。

針對脊椎，可嘗試「貓牛式」伸展(cat-cow stretch)，即以四肢著地、背部交替拱起與下沉；或是坐在椅子上、雙腳踩穩地面，將上半身向左右兩側轉動。

「貓牛式」，是瑜伽中一個經典的脊椎伸展動作，結合了「貓式」（弓背）和「牛式」（塌腰抬頭），透過吸氣和吐氣與脊椎的屈伸配合，能有效舒緩背部緊繃、增加脊椎靈活度、改善姿勢，並有助於放鬆身心，適合久坐族和有背部不適的人。

她說：「這不是五天就能見效的事，但我通常告訴大家，給自己四周時間，你會漸漸看到成果。」