封面故事／飛行焦慮症該如何克服？安撫心理有訣竅

今年飛機意外事件特別多？民眾對飛行安全的疑問尚未消除之前，4月紐約市哈德遜河發生觀光直升機墜河六死意外，次日紐約上州一菁英家庭也因不明原因墜機造成六死。 

根據福斯新聞和CCN報導，截至2025年4月中旬，美國至少發生了32起致命航空事故，導致至少126人死亡。其中，單是1月29日美國航空公司客機與陸軍直升機在華盛頓特區上空相撞，就造成67人罹難。多數事故則是小型私人飛機，包括空中相撞、失控墜毀、機械故障等。

因個別重大事故，總死亡人數顯著增加。航空安全專家強調，飛行仍是最安全的交通方式之一，但大規模傷亡事件對民眾心理造成極大衝擊，搭飛機，難免會擔心飛安問題。

飛行焦慮 3大肇因

飛行恐懼症或飛行焦慮症(aviophobia / flight anxiety)是許多成年人的常見經歷，2025年前幾個月的航空事故新聞固然可能是導致人們焦慮的原因之一，但背後的心理或外部因素也值得探討，旅遊網站Travel Pulse及「旅遊與休閒」(Travel + Leisure)便提供數個安撫緊繃神經的方式。

約2500萬名美國人在一定程度上害怕搭乘飛機，盡管航空旅行是最安全的交通方式之一。去年USAFacts報告稱2022年航空旅客的死亡率為每億哩0.03，機率不到百萬分之一；相較之下，美國高速公路上的客貨車死亡率為每億哩0.57，且這尚未計入機車死亡人數。

心理衛生諮詢師席利(Stacy Thiry)指出造成飛行焦慮的因素很多，包括：

1.無力控制環境：與開車不同，開車時，我們是坐在於駕駛者的座位，但搭飛機時，我們是處於飛行員和技術的掌控之中，這導致我們感到無法控制。

2.媒體報導：航空事故雖然罕見，但卻受吸引媒體大篇幅報導，增強民眾對其發生頻率和危險性的認識。重大航空事故可能會加劇人們已存在的恐懼，甚至引發新的焦慮。報導時的生動圖像、影片和生死故事，都易縈繞在民眾腦海中，掩蓋了航空旅行仍然極其安全的事實。

3.懼高或怕密閉空間：對某些人來說，高海拔和狹窄的機艙環境會引發與生俱來或後天引發的恐懼。

席利建議乘客了解飛安知識，理解飛行原理、嚴格的安全標準、航空事故的機率，避免觀看意外新聞或紀錄片，都有助於減輕恐懼。若有孩子需要安撫，席利說，小孩終究是想要感到安全、想被傾聽，大人們可以保持對話暢通，安慰他們，並讓他們專注能控制的事，如挑選衣服或選擇睡前故事。

兩大訣竅 緩解焦慮 

心理學博士佩提內利(Michael Pettinelli)則說，許多旅客之所以飛行焦慮，是因為大腦傾向於想像最壞情況。他提出兩個方式緩解焦慮：

1.簡單的「五四三二一」法來轉移注意、掌控感官：辨識看到的五種東西、觸摸四種東西、聽到三種東西、聞到兩種東西、嘗到一種東西。

2.「箱式呼吸法」(box breathing)：鼻吸氣四秒、憋氣四秒、嘴吐氣四秒、再吸氣憋氣吐氣各四秒，循環並有節奏的以橫膈膜呼吸，這可以減慢心率並向大腦發出安撫信號。

心理療法 克服恐懼

臨床社會工作者、紐約市心理治療聯盟創始人梅恩帕(Jenny Maenpaa)認為，探討恐懼的根源很重要，深入地探索才能揭示觸發因素，並以不同的心理療法來處理。比如：

1.暴露療法，以逐步接觸來平靜神經系統：首先觀看飛機起降影片、去機場逛逛，最後才乘坐飛機，因面對恐懼是循序漸進的過程。

2.認知行為療法(CBT)也可以幫助識別和克服非理性恐懼：許多人會「災難化」飛行過程 (飛機會墜毀、我會驚慌失措又難堪)，而CBT可以幫助他們改以更平衡的想法思考。

吃兩食物 更易緊張

有一項看似有理卻帶來反效果的「訣竅」需要注意：有些人會喝點酒或吃甜食來安撫自己。心理治療師溫斯坦(Erin Weinstein)指出，酒精和糖雖然能暫時緩解，但無法根絕焦慮，因酒精和糖消化時會導致血糖上升，導致心跳加速，反而放大緊張感。

溫斯坦建議，有飛行恐懼症的人可以嘗試催眠療法，建立個人的「平靜按鈕」，不管是一句短語、一幅圖或一種感覺，只要讓他們進入放鬆模式都行，可以在YouTube上收聽引導式催眠或找心理專家嘗試。

最後則是與機組人員聊聊。問任何心裡不解的問題，可以揭開飛行的神祕面紗，了解更多關於飛行、亂流和其他相關概念，在緩解焦慮方面可以發揮很大作用。

心理專家提供的其他技巧包括：專心於書籍、電影或謎題，或戴耳機聆聽舒緩的音樂；飛行前及飛行中避免攝取咖啡因，它也會增加心率和焦慮。可將前述技巧記在手機或記事本上，以便飛行時可以即時參考。現在還有相關的應用程式可供下載，如Headspace等用於緩解旅行壓力的冥想和放鬆程式等工具。