嘆氣其實很健康？研究發現快吸慢吐氣可紓壓

深呼吸是普遍認定能緩解壓力的一種方法，但最近的一項新研究發現，緩慢呼氣能獲得更好的效果，史丹佛醫學院壓力與健康中心(Center on Stress and Health)主任、精神病學與行為科學教授斯皮格爾(David Spiegel)指出，與其將嘆氣視為悲傷或惱怒的情緒表達，不如看看嘆氣舒緩壓力的成效。

斯皮格爾和他的研究團隊將三種深度呼吸與正念冥想(mindfulness meditation)相比較，觀察特定呼吸技巧在減輕壓力方面是否與冥想一樣有效；研究結果今年稍早發表於「細胞報告醫學期刊」(Cell Reports Medicine)。

研究人員將114名參與者分為四組，要求他們每天練習正念冥想或其中一種呼吸鍛鍊，包括盒子呼吸法(box breathing)、慢吸急吐氣(cyclic hyperventilation)、快吸慢吐氣(cyclic sighing)，每日做五分鐘並持續28天。

接著評估每次呼吸或冥想後的的心情、焦慮程度、睡眠表現、呼吸，和心率變異度(HRV)。

研究發現，睡眠並不受影響，所有呼吸形式和冥想都能增加正面情緒並改善焦慮，然而結果顯示呼吸的效果比冥想更佳，其中又以快吸慢吐氣的效果最明顯。

斯皮格爾說：「快吸慢吐氣是讓自己冷靜下來相當快的一種方法，許多人連續做三次快吸慢吐氣後可以立即緩和壓力和焦慮情緒。」

壓力管理專家辛西婭·阿克里爾博士(Cynthia Ackrill)指出，這項研究結果雖然有趣，但規模小，不代表其他呼吸方式或冥想的益處減少，「將注意力集中在任何形式的呼吸方法能啟動意識的過程，促進正念與其益處。」

斯皮格爾解釋，刻意放慢速度做個深呼吸，屏住呼吸，接著慢慢吐氣，這一過程會激活副交感神經系統，負責控制身體休息和消化，以及心率變慢、血壓降低、消化改善，大腦開始放鬆。

這與感到恐懼或害怕時的急促呼吸不同，劇烈呼吸會激發交感神經，讓人體做好戰鬥或逃跑的準備。

斯皮格爾說：「剎車比催油門的呼吸方式更健康，做快吸慢吐氣時藉由放慢心跳能更快舒緩。」