60歲以後 每天做這6件事恢復肌肉量

年歲漸增，從鏡中看到的自己，不只是頭髮轉為灰白、皺紋悄悄爬上臉龐而已，身體也會發生許多變化，其中之一是肌肉量的流失，亦即大家所熟知的「肌少症」。隨著老化，讓肌肉量維持在高峰是最重要的一件事。事實上，你的獨立生活和整體健康都要靠它，這也是以下由專家所提供的增肌方法為何如此重要了。

根據哈佛醫學期刊文章指出，30歲以後，一般人每10年大約會流失3-5%的肌肉量，如果不注意增加或維持淨肌肉量 (lean muscle mass)，會導致活動力衰退，讓人感覺身體衰弱、提高跌倒、骨折或受傷的風險。因此，沒有比現在就開始行動，養成每天例行的習慣更重要了。

Eat this, Not That!網站請教了Fyt個人健身教練瑪姬普瑞歐 (Maggie Priore)，提供了可以恢復肌肉量的6個每日必做的事，給60歲以上的年長者參考。

1. 盡早開始力量訓練

認清這個事實：力量訓練 (strength training) 是王道，尤其是想要增加或維持你的肌肉量。普瑞歐把力量訓練稱為「你在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。

健身訓練中有一項稱為「漸步加載」(progressive overload)，意思是從時間、次數、重量的逐漸增加來提高動作的強度，藉此恢復肌肉量。普瑞歐說，力量訓練的另一個好處是可以增加每日的活力、預防關節炎、改善姿勢、增加肌肉彈性。

剛開始做力量訓練的人，可每周做2-3次，每次持續30-45分鐘。

2. 設定力量訓練目標

走進任何健身中心，他們主要是提供一些小的目標。普瑞歐表示，想在幾個星期內便增加大量肌肉，設定這種過大的目標或過高的期待，往往會讓人很容易氣餒。增加肌肉需要時間，最好是寫下一個月、三個月和六個月要達成的目標，每個階段結束時，檢視自己所做到的，以及還能做些甚麼？每一次評估進度時，也可適度調整目標。

3. 伸展動作

伸展可以預防肌肉痠痛和受傷，在健身前後做暖身和緩和運動，毫無疑問是必要的。普瑞歐解釋說，當有一天你不再做力量訓練時，持續花點時間做一些伸展動作，可有助於改善姿勢、消除背痛和增進肌肉彈性。

4. 從事低衝擊有氧運動

雖然力量訓練有許多好處，但也不能忘記從事低衝擊的有氧運動，花些時間走路、使用滑步機、游泳或選一條喜愛的步道健行，都大有幫助。普瑞歐說，這類運動可以消除脂肪、調節整個身體。低衝擊運動是例行健身活動之外，一項永遠不變的選擇，現在就準備開始吧。

5. 增加蛋白質攝取量

增加蛋白質的攝取量，可以為健康帶來許多好處。普瑞歐說，蛋白質不只可以幫你恢復肌肉量，還可以促進體重的減輕。每個人計畫開始增加肌肉量時，每磅體重每天便需攝取5-8克的蛋白質。

6. 休息是第一優先

或許有人不知道，充足的睡眠和健康飲食、例行運動同樣重要。普瑞歐表示，活動力強的成年人每天晚上需有7小時睡眠，優質的睡眠可以讓白天從事勞動或運動的肌肉有足夠的修復時間，讓隔天能夠更有活力。