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助你專心精力充沛 哈佛營養師建議5種早餐

起亞子布丁。示意圖。Photo by Ash Edmonds on Unsplash
起亞子布丁。示意圖。Photo by Ash Edmonds on Unsplash

早餐的要點是,頭腦要有充分的營養,讓我們可以專心工作或讀書,且精力充沛一整天。 哈佛營養師奈杜(Uma Naidoo)建議起床後先喝杯開水,然後從五種營養早餐選擇:

一、起亞子布丁(chia pudding)

這道早餐提供大量纖維,活化腸道菌群,減低發炎,溝通腸道與大腦,製造有益心情的神經傳導物質。起亞子富含奧美加-3脂肪酸,對防止腦部發炎很有效,又可減低壓力,提振精神,保持良好的認知與記憶能力。

身兼廚師的奈杜博士說,前晚就可先做好:三大匙起亞子、一杯椰奶(或其他合你口味的無糖奶)、一點蜂蜜、少許肉桂粉和海鹽,攪拌均勻。吃的時候,可以加點堅果、漿果和/或椰肉片。

二、炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋(frittata)

早餐少不了蛋的人,可考慮炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋。蛋所含的優質脂肪、蛋白質和維他命都是腦部健康不可少的營養。蛋黃有豐富的維他命D和血清素,這是維持神經傳導物質之間的平衡,調整心情不可缺少的要素。

奈杜建議,盡量選購走地雞、野放雞生的蛋,品質較高,營養最好。

三、炒豆腐

豆腐含有豐富的色氨酸(tryptophan)和大豆異黃酮(soy isoflavones,植物雌激素),這些都是減低憂鬱症的重要養分。

奈杜說,她個人喜好加點薑黃粉、黑胡椒、海鹽。

四、果菜汁

早餐來杯鮮綠的果菜汁,一天所需的纖維和葉酸,大致就夠了。

葉酸的作用是製造腦部的神經傳導物質,葉酸不足是好幾樣心理疾病,包括憂鬱症的罪魁禍首,反之,葉酸充足有改善心情之效。

你喜歡的綠葉菜如波菜、當令的漿果、蛋白粉(喜歡濃稠一點的話,換成涼拌豆腐也行)、大麻子或杏仁奶油,全部一起用果菜機打碎後,裝杯帶走,邊走邊喝,精氣十足。

五、薑黃拿鐵

薑黃拿鐵不見得可以自成一餐,其抗發炎效力卻是降低焦慮、提升精力、清除腦霧,讓你專注工作的功臣。無糖植物奶撒上薑黃粉、黑胡椒即成。

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