睡眠不足恐增加失智風險 4招教你睡好覺
熬夜後精神不濟、注意力下降，是多數人都有的經驗，但研究顯示，若長期睡眠品質不佳，影響的不只是隔天狀態，還可能與未來的大腦健康有關。
近年多項研究指出，睡眠不足或睡眠結構被破壞，與失智症風險增加存在關聯。一項長期研究發現，中年時期每晚睡眠時間少於6小時者，日後被診斷為失智症的機率，比睡7小時以上者高出約30%。
專家指出，中壯年階段的睡眠狀況，可能對日後大腦健康產生長遠影響，因此建立良好睡眠習慣並非只是補眠問題，而是健康投資。但需要留意的是，上述研究屬於觀察性研究，並不能直接證明睡得少就一定會導致失智。
深層睡眠 修復大腦關鍵
睡眠並非單一狀態，而是由多個周期組成。每個睡眠周期約90至120分鐘，包含快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），其中的深層睡眠（又稱慢波睡眠），被認為對大腦修復特別關鍵。
在深層睡眠期間，腦波活動會明顯變慢，心跳與呼吸趨於穩定，大腦的類淋巴系統（glymphatic system）活性提高，有助清除代謝廢物。科學家推測，若這些廢物（如β-類澱粉蛋白、tau蛋白）長期累積，可能增加神經退化性疾病的風險。
多數研究顯示，健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至20%，深層睡眠會隨年齡逐漸減少，基因、生活型態、壓力、疾病與藥物都會影響睡眠結構。
專家提醒，除非在睡眠實驗室進行腦波監測，否則日常生活中難以精準測量各睡眠階段，而穿戴式裝置提供的數據僅能作為趨勢參考，不宜過度解讀。
有研究發現，過早入睡（如晚上10時前）與失智風險增加存在關聯，但目前尚不清楚是睡得太久本身帶來影響，還是因為早期的生理時鐘混亂已是神經退化前兆。
晚上10至11時 最佳入睡時刻
多數睡眠專家仍認為，在夜間10時至11時之間入睡並維持固定作息，有助於取得較完整的深層睡眠，但重點在於規律性與整體睡眠品質，而非追求特定時刻。
進入成年後，深層睡眠逐漸下降，睡眠也變得較淺、較易中斷。研究推測，這與生長激素、褪黑激素分泌減少，以及晝夜節律改變有關。專家強調，透過生活調整，仍有機會改善睡眠品質。
值得注意的是，失智症本身也會干擾睡眠結構，形成惡性循環。因此，睡眠問題可能同時是風險因子，也可能是早期警訊。專家建議，若長期出現嚴重失眠、白天嗜睡或睡眠呼吸中止等問題，應及早尋求醫療評估，而非僅靠自行調整。
