懶得出門散步時試試4招居家運動 每組50次飯後開練

懶人運動必備！小紅書網友「居家養生老高」發布影片，主打「晚飯後不想散步，就做這四個動作」，迅速引來上百則留言熱議。作者在片中以口訣示範四式、各做50次，分別為「上下齊發」「深蹲擺臂」「旋轉乾坤」「踮腳擴胸」，並強調「練完全身通透」。

根據影片顯示動作教學，「上下齊發」：左右雙手接續上擺下甩；「深蹲擺臂」：稍微下蹲後站直，並且雙手同時上下擺動；「旋轉乾坤」：左手拍右肩、右手拍左肩，交替動作；「踮腳擴胸」：雙手在前胸伸直併攏後，連續開闔90度。以上動作可搭配墊腳。

他補充操作要點，強調飯後間隔至少一小時再練；依體能做5至8組；晨間或睡前亦可進行，但初學者「不要做太大動作」。針對常見不適，他回覆髖關節不佳者可以「金龜戲水」替代深蹲；膝蓋不適「可淺蹲或直接跳過」；肩痛者「放慢動作」；擔心失眠者應減量，循序漸進。

多位網友回報體感「比散步累」、「做完全身發熱、氣血散開」，也有人疑問「第二個動作易傷膝」、「做完頭暈」、「晚上運動導致失眠」等；作者回應稱多由「平時運動量少」所致，建議降低強度並注意間歇。

討論延伸至生活型態與飲食管理。有網友詢問是否「幫助消化」、是否適合「頸腰椎」、「靜脈曲張」族群；作者多以「可嘗試、量力而為」回覆，並提出「少吃冷食、多運動」作為日常除濕與控重原則。另有人建議運動後配合泡腳放鬆，形成「晚餐後—適度運動—舒緩恢復」的居家作息鏈。

雖懶人運動十分方便，但仍要注意的是，應避開飯後立即運動、關節不適及長者須先評估、初學者減量起步。居家健身風潮下，如何在「便利」與「安全」間取得平衡，仍有賴民眾在嘗試之餘留意身體訊號、必要時尋求專業指導。