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中年婦做不斷家務腰痛爆 平日做這三招可預防

嬰兒姿。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)
嬰兒姿。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

一名中年婦女農曆過年間不斷做家務,年假還沒結束腰部就嚴重酸痛,年後緊急就醫。台灣活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師陳慧瑩提醒,長期腰部肌群過度使用拉傷,可能發展成慢性下背痛,除盡早就醫,民眾也可自己在家做三招地板運動預防。

陳慧瑩物理治療師表示,因做家務、勞動等不當的姿勢,導致腰部肌群過度使用拉傷,任何族群及年齡都有可能發生,千萬別不理會。她說,日常活動時應減少彎腰的動作;搬重物時應採取彎膝蓋蹲下方式搬運,並讓物體盡量靠近身體。

他也建議,除了平時注意日常生活動作,也要進行核心肌群的鍛煉,有三式地板運動動作,可訓練、放鬆腰部肌肉,並舒緩酸痛,民眾可在家自行施作。

第一式,貓拱背運動,呈跪姿,並雙手著地,將下背放鬆,肚臍往地面方向移動,同時將頭和尾椎向天空方向移動,維持3秒。接著將肚臍往天空方向移動,而頭和尾椎則往地板方向,維持3秒。重複此系列動作5次,以達到放鬆腰背的效果。

貓拱背運動。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)
貓拱背運動。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

第二式,嬰兒姿,呈跪姿,臀部靠著雙腿。雙手向前伸展,腹部儘量貼著大腿,維持此姿勢30秒,以達到放鬆腰背的效果。

第三式,橋式,平躺並屈膝,保持在舒適角度,將背部往地面平貼,腹部核心肌肉及臀肌出力收緊。臀部抬起使身體呈一直線,維持此姿勢5秒,再放鬆平躺。重複此動作10次,以達到訓練腰腹核心肌群的效果。

橋式。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)
橋式。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

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