6個飲食秘訣 有助科學延緩衰老

人們隨著年齡增長，健康飲食的重要性日益凸顯。紐約百康仁德醫療集團（rendr）的內科醫生潘展豪（Brian Poon, DO）指出，對老年人而言，合理營養不僅能維持活力與獨立生活的能力，更能有助延緩衰老、預防慢性疾病，以及保護肌肉力量與認知功能。以下是潘展豪醫生針對老年人飲食的一些溫馨建議。

1. 營養均衡，食物多樣。老年人每天最好至少吃12種食物，每週達25種以上。大家可以混合搭配以下四類食材：

* 全穀物：小米、玉米、蕎麥等（替代部分精米麵）

* 優質蛋白：大豆、雜豆（每日50 ~ 150克）

* 各類蔬菜：深色蔬菜更好，如菠菜、西蘭花等（每餐必備）

* 新鮮水果：蘋果、柑橘等（每日200 ~ 350克）

2. 足量優質蛋白，對抗肌肉流失。不少老年朋友為追求「養生」，紛紛加入素食大軍。其實，吃得「清淡」不代表完全不沾葷腥。因為人體肌肉會隨著年齡增長而自然衰減，攝取優質蛋白質對老年人來說非常重要。大家可以按照「1克蛋白質/公斤體重」的比例來決定每天的攝入量，如果體重是60公斤，就應該攝取大約60克的蛋白。以下是一些優質蛋白質的選擇：

* 好消化的魚類，如三文魚、鱈魚腹—護心健腦

* 雞蛋、豆腐，和其他豆製品

* 低脂奶、瘦肉（雞肉、草飼牛肉）

3. 少食多餐，穩定能量。老年人代謝變慢後，少食多餐更科學：

* 避免一次過量進食，減輕腸胃負擔

* 維持血糖平穩，減少零食誘惑

* 加餐推薦：適量的酸奶、堅果、水果

4. 主動飲水，警惕隱性脫水。老年人往往對缺水不敏感，容易把脫水誤當成飢餓。因此，老年人要注意：

* 每日飲水量應為64盎司（大約8杯）

* 吃一些補水食物：黃瓜、番茄、冬瓜

* 觀察尿液：呈淡黃色則說明飲水量達標

5. 嚴控「三高」食物。限制鹽、糖，和「壞脂肪」（飽和脂肪和反式脂肪）的攝入，可以幫助老年人遠離慢性疾病風險，以下是建議攝取量：

* 鹽：每天攝入量應該少於5克（大約1茶匙）。同時要警惕醬油、鹹菜，和加工肉食品裏隱藏的鹽分

* 食用油：每天攝入量控制在25-30克（2-3湯匙）

* 添加糖：盡量避免攝入甜飲料、餅乾、蛋糕

6. 同桌共餐，吃出好心情。和親友共同用餐是一種隱形「營養劑」，可以幫助老年人：

* 提升食慾與幸福感

* 降低肌肉流失和體重下降的風險

* 參與備餐（如擇菜、擺盤），還可以幫老年人增強自主感

年齡的增長不是健康的終點，而是新生活方式的起點。通過科學飲食，老年人完全有能力活出更長壽、更獨立、更有品質的精彩人生。在此溫馨提醒大家：各人個體健康狀況差異大，若患有糖尿病、腎病等慢性病，請諮詢醫生或營養師制定個性化方案。請把這篇文章轉發給父母長輩，用一桌好飯守護他們的健康晚年！

潘展豪醫生在百康仁德旗下布碌崙區兩家診所看診，分別為：布碌崙61街745號1樓，預約電話：(718)333-5537；布碌崙86街2044號，預約電話：(718)996-8886。診所均可提供各類身體檢查、疫苗與篩檢、常見病的診斷與治療、慢性病管理和專科轉診等醫療服務。

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