跑步預防足底筋膜炎 挑選跑鞋有4要點

42歲陳先生正在備賽人生第一場超級鐵人三項，近半年來幾乎每個月參加一場馬拉松，平均每周跑量約70公里，但最近訓練後腳底出現疼痛的感覺，特別是增加跑速時或早上剛下床時較為明顯。

跑步是一項健康的有氧運動，在跑動過程中，會出現單腳支撐全身重量的階段，人體的「避震器」──足底筋膜，會協助吸收地面的衝擊力。

假設承受過多或反覆的外力，且外力無法平均分散下肢各關節，過多集中在足底筋膜，就會造成腳跟或腳底不適。

挑選跑鞋4建議

跑步著重於跑姿與跑鞋，通常跑姿與身體狀況、習慣有關，需要一小段時間讓自己改變，跑鞋挑選有四建議：

1.依照跑步總公里數替換跑鞋。購買時可多留意跑鞋建議總公里數，各廠牌、設計款式不同，大約300公里到600公里。

2.依照跑步地面材質，穿著合適的鞋底。雖然競賽鞋會選擇輕量化款式，但如果平常訓練在比較多的柏油路和水泥路屬於偏硬的路面，可選擇避震功能為主，底較厚、有氣墊類的鞋款，可提供腳掌較好的保護。

3.比賽用鞋替換下來後，也可以平常練跑使用，減輕腳底負擔與壓力。

4.雖然過度厚實、彈性的鞋底可以推動跑者向前進，但較適合有良好的平衡與足踝穩定度的跑者。

訓練治療3重點

除了跑鞋穿起來舒適，有考慮尋求醫療協助或強化訓練時，可留意三重點：

1.清楚了解自己最不舒服的部位，概分為腳底、腳後跟、腳踝內外側。

2.在什麼跑步情境下會增加或減少疼痛？大約跑幾分速，休息時會有明顯差異？

3.練跑或比賽時的鞋子，可以帶著或是把鞋底拍下來，提供治療參考。