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跟著小天后動起來 「泰勒絲跑步法」甩掉大量卡路里

(取材自健康醫療網)
(取材自健康醫療網)

步行被譽為是最佳的運動之一,可以強健心肺功能、降低血壓、保持骨骼強壯且燃燒卡路里。當天氣不佳或不便外出時,跑步機就成了好夥伴。網紅圈流行兩種跑法,包括「泰勒絲跑步機訓鍊法」(Taylor Swift Treadmill Strut)隨著歌曲逐漸增加快跑步速度;「12-3-30鍛煉法」則是在12%斜坡上健走30分鐘,皆可有效消耗卡路里。

據《CNN》報導,想要使鍛鍊更有效,可挑戰同時改變步速和坡度。美國紐澤西健身教練丹布萊(Dan Bulay)表示,大多數民眾都沒有使用跑步機的斜坡功能,但許多研究都認證在斜坡上行走可增加鍛鍊的難度。若加快慢跑速度有困難,也可挑戰較陡峭的徒步運動。

泰勒絲跑步機訓鍊法:隨歌曲逐漸加速

「泰勒絲跑步機訓鍊法」由運動網紅Allie Bennett設計,此訓練法伴隨10 首泰勒絲(Taylor Swift)的歌曲節奏步行,「我是泰勒絲訓練法的忠實粉絲,普通大眾不需要大量鍛練經驗,也可以進行這項訓煉法,而且它的娛樂性也可以讓人在整個運動過程中持續投入。」

1、第一首歌以步行速度開始(每小時約5.5公里)。

2、接下來6首歌的節奏會逐漸加速(每首速度提高1.6公里/小時)。

3、第8、第9首歌是最快的,需要快走甚至跑步以跟上節拍。

4、最後第10歌是整組曲中最慢的,用於緩和。

12-3-30鍛煉法:在12%斜坡上健走30分鐘

「以低強度走高坡度」是健身界幾十年來的主流.這種訓練方式被稱為低強度穩態訓練,適合想燃燒大量卡路里且同時避免高強度運動(如跑步、網球和籃球)衝擊和壓力的人。

網紅Lauren Giraldo設計「12-3-30鍛煉法」,利用增加斜度來減重,將跑步機坡度設定為12%,速度設置為每小時3英里(約4.8公里),持續運動30分鐘。初階版則可改為:前15分鐘坡度為2.5%,後15分鐘坡度為8.5%。

加州CAZ健身房副總裁姬列多比(Gillian Dalby)表示,線上課程和健身APP提供了許多間歇訓練法,如果覺得這些訓練困難度太高,可以考慮較簡單的兩種保步機訓練法,「訓練越有趣、挑戰自我的方法越多,健身的持續度就更高。」

走跑循環法:在跑步機上進行1分鐘步行、1分鐘慢跑、1分鐘跑步的循環訓練法,總共18分鐘,可讓大腦保持忙碌,不會感到無聊,而且可有效增強耐力和速度。

增加斜度走法:在水平面上走1分鐘、接著以4%傾斜度走1分鐘、再以8%傾斜度走1分鐘,如此重複5次。如果此鍛鍊法對你來說很輕鬆,可將時間加倍至36分鐘,或是嘗試倒退走。

另外,喜愛最新設備的人,可嘗試弧形無動力跑步機,讓人在相當於6%至8%的斜坡上行走。根據《力量與體能研究雜誌》(Journal of Strength and Conditioning Research)上發表的研究指出,與使用一般跑步機相比,在弧形無動力跑步機上行走的人,運動心率和攝氧量變量明顯更高。

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資料來源:健康醫療網

https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=56921

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