母親節幫媽媽存骨本 醫師教補鈣+1運動最有效

陪媽媽母親節，送給媽媽最好的禮物，就是補足她的健康存款。

隨著年齡增長，媽媽的「健康存款」逐漸變少，女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失加速，骨質疏鬆風險大增。台灣亞洲大學附屬醫院副院長、復健醫學中心部長周立偉說，不只保骨本，也要同時增加肌力，也建議停經後婦女定期做骨質密度檢測，才能養好骨質、存好骨本。

多補充乳豆製品

適度曬太陽，保骨本和增肌力必須同時進行。周立偉說，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同時進行，每天養成適度曬太陽習慣，增加維生素D，並規律、漸進式增加負重運動（抗阻力運動）；飲食上，多補充高鈣、維生素D及蛋白質食物，例如乳品類、起司、高鈣的豆製品（如傳統豆腐、五香豆干）、深綠色蔬菜等。

周立偉建議，停經後婦女可進行骨密度檢測，男性也可在60歲至70歲左右進行檢測，必要時可以在醫師的處方下配合藥物改善。此外也要改善居家環境安全，增設扶手、防滑設備，外出時多使用拐杖、助行器等輔具，降低跌倒的風險。

負重運動最有效

周立偉說，至於哪些類型運動可增加骨質密度？適量且持續之運動，尤其負重運動，是預防骨質疏鬆最有效之方法，因為骨骼必須在有持續受力的運動下，才能強化骨質，尤其有計畫且安全的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的肌肉強度。

適當運動應是每周3次，每次達30分鐘，每次運動心跳達每分鐘120下至130下。建議類別如下：

‧成年人：做一些負重型態的運動，如慢跑、跳繩、快走、爬樓梯等運動。

‧停經後女性：瑜伽或健走。

‧老年人或已患有骨質疏鬆症者：可打太極拳或踩固定式腳踏車，避免太激烈。骨質疏鬆病人應避免背部過度屈曲運動（如常見的下腰運動），以避免脊椎壓迫性骨折。

周立偉提醒，要避免骨骼殺手，包括過量咖啡、酒精、高鈉飲食。骨鬆可能會發生在所有人身上，預防永遠勝於治療，飲食部分要注意避免過度節食，不吃太鹹、含磷、咖啡因過量的食物，避免服用會增加骨鈣再吸收（bone reabsorption）的藥物，可與醫師溝通用藥訊息，當然更要做到飲酒不過量、不抽菸，才能減少骨鬆風險。

周立偉說，定期骨密度檢查相當重要，建議可掛骨科、復健科或家醫科醫師諮詢，尤其以下五種適應症，更應注重骨密度檢查：

1.非創傷性的骨折患者。

2.內分泌失調可能加速骨質流失者。

3.先天造骨細胞不全的人，即「成骨不全症」。

4.50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。

5.攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前後。

骨質密度檢查方法

常見骨質密度檢查方法有兩種：

一、超音波（QUS）：測量腳踝、手腕或手指的骨質密度。儀器小可以移動、沒有輻射、過程快速，適合初步篩檢。

二、低劑量X光（DEXA）：可檢查腰椎或大腿骨。受檢者必須到醫院放射科，躺在軟墊床上針對特定的身體部位做掃描，像脊椎和髖關節，需要15至20分鐘，準確測量骨質密度。