冬天容易睡不好？醫師曝4原因導致 靠6招能有效改善
進入冬季後，日照時間變短、氣溫下降，許多人發現自己變得更疲倦，卻反而睡不好。專家指出，冬天對睡眠的影響，並不只是因為天氣冷，而是牽涉到體溫調節、生理時鐘、活動量與心理狀態等多重因素。
1. 低溫使睡眠變淺 更易醒
從清醒進入睡眠時，人體核心體溫會自然下降約攝氏0.5至1.5度，這是啟動睡眠的重要過程。因此，過熱的環境會干擾入睡，而過度寒冷同樣會影響睡眠。專家指出，理想的睡眠環境應是偏涼但不冷。若房間過冷，身體必須分配能量來維持體溫，反而會讓入睡變得困難，甚至影響整晚的睡眠深度。
低溫不只影響入睡，也可能干擾睡眠品質。當人體在睡眠中受到強烈或突然的冷刺激時，容易出現「微覺醒」，雖然不一定完全醒來，卻會使睡眠停留在較淺層階段，降低恢復效果。這類現象常見於夜間氣溫驟降的情境，例如露營時在凌晨因寒冷而醒來，正是深層睡眠被打斷的結果。
2. 冬季常見疾病也可能干擾睡眠
冬天是感冒與呼吸道感染的高峰期。鼻塞、流鼻水、咳嗽或喉嚨痛，都可能增加入睡困難與夜間醒來的次數。此外，上呼吸道腫脹會讓呼吸道變得狹窄，提高打鼾機率，並可能暫時加重原本就有睡眠呼吸障礙傾向的人之症狀，使睡眠更加片段化。
3. 日照減少、情緒變化影響生理時鐘
睡眠與心理健康之間具有雙向關係。研究顯示，焦慮與情緒低落會影響入睡與睡眠維持，而長期睡眠不足也可能反過來加重情緒問題。冬季日照時間縮短，部分人可能出現情緒低落或季節性情緒失調，這類情緒變化也容易進一步干擾睡眠。
4. 冬天活動量下降 降低補眠驅動力
天氣寒冷、天黑得早，往往讓人減少外出、運動與社交活動，白天接觸自然光的時間也隨之下降。這些生活型態的改變，可能讓生理時鐘變得不穩定，使夜間更難入睡。專家提醒，活動量不足本身就會降低夜間的睡眠驅動力，即使沒有明顯失眠，也可能讓睡眠變淺、恢復感下降。
醫師建議冬季改善睡眠的實用做法
1.維持固定作息
即使天氣寒冷，也應維持規律的起床與就寢時間，避免生理時鐘被季節牽著走。
2.增加日常活動量
不一定需要長時間運動。白天多走動、爬樓梯，或安排短時間的室內運動，都有助於提升夜間睡眠品質。
3.善用室內運動替代戶外活動
冬季可選擇居家運動、線上課程或簡單伸展，維持身體活動的節奏。
4.白天多接觸自然光
即使只是中午短暫到戶外散步，也有助於穩定生理時鐘，改善夜間入睡困難。
5.分層調節夜間保暖
使用多層寢具比單一厚重棉被更容易調整體溫，避免半夜過熱或受寒。
6.適度管理壓力與螢幕使用
放鬆呼吸、冥想或減少睡前螢幕時間，有助於大腦進入睡眠狀態。
