被動加熱＝隱形運動？ 醫曝靠「泡澡」能養肌 關鍵在溫度與時間

「沒時間運動，泡熱水澡有用嗎？」台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，近年看了新研究，泡熱水澡並非單純享受也能養肌肉形成一種「隱形運動」，秘訣需泡約1小時，且溫度需在攝氏40至42°C，有機會幫助肌肉延緩老化，雖無法完全取代運動，但能當一種輔助，即使在休息時，身體仍可進健身房。

張家銘說，以前他也跟大部分的人一樣，認為泡澡就是放鬆、流汗，順便舒緩一天的疲勞。但這幾年看了新的研究，真的被顛覆，泡澡竟然有機會幫助肌肉延緩老化。

被動加熱（Passive Heating），簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」，張家銘，不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

張家銘表示，有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能及能量代謝改善都有關。

張家銘提醒，這件事不能隨便做做就期待出現效果。研究發現，肌肉溫度只差攝氏1度，結果就可能天差地遠，研究指出泡澡溫度如果落在攝氏37.3度，對於養肌肉幾乎沒什麼作用，但溫度如果達到攝氏38.3度，就能啟動修復機制。

張家銘說，被動加熱需要使用「對的溫度」，這就像藥物要給予正確劑量，熱也一樣要剛剛好。在不同的方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快20多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15至20分鐘，大概只能達到放鬆的效果而已，肌肉還沒真正醒過來。

因此，研究建議，大概要在要達到被動運動的效果，至少要泡在攝氏40至42度的水溫裡，且泡上45分鐘到1小時，才有比較明顯的效果。

張家銘說，當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP（Heat shock protein），種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。

這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過攝氏42度反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

張家銘建議，去桑拿或三溫暖，那就不要只坐個10分鐘就走。體溫要維持在攝氏38.5至39度一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。

張家銘說，而對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案，即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。