錯誤用餐時間恐害你得糖尿病 醫建議主餐「這時吃」最好

根據2025年6月發表於國際期刊《eBiomedicine》的一項德國研究指出，吃飯時間的早晚，與身體的代謝能力及健康風險密切相關。尤其晚吃主餐、與生理時鐘不符的進食習慣，可能提高肥胖與糖尿病的風險。

台灣的耳鼻喉科及功能醫學醫師許嘉珊在臉書粉絲專頁「履行生活 許嘉珊醫師」分享這項研究，並提醒民眾注意「吃飯時間」對健康的潛在影響。這項研究針對89位健康雙胞胎進行觀察，記錄他們5天的飲食與睡眠作息，並進行葡萄糖耐受測試（OGTT）。

結果顯示：越早吃完當日一半熱量（即「熱量中點」越早），胰島素敏感性越高，表示身體控制血糖的能力越好。晚吃主餐者的空腹胰島素濃度、胰島素阻抗指數（IR）、BMI（身體質量指數）與腰圍皆偏高，反映代謝負擔增加。

研究也指出，人體存在「生理時鐘」（Chronotype），會影響一天中對食物的代謝效率。早上是代謝高峰期，晚上則進入休息與修復階段，此時若攝入大量食物，恐導致血糖控制不佳，長期可能演變為慢性疾病。

許嘉珊根據研究結果，提出5項實用建議：

早餐一定要吃，且應攝取足夠熱量（約佔全日30%）。

午餐作為主餐最合適，不建議將重心放在晚餐。

晚餐應提早，最好在晚上7點前結束。

避免宵夜，以減少身體負擔。

維持規律的作息與進食時間，幫助穩定代謝節律。

值得注意的是，生理時鐘具部分遺傳傾向，有些人天生偏好晚睡晚起。許嘉珊提醒，晚睡晚起族群不必過度焦慮，只要避免在預計休息前進食，並漸進式調整主餐時間，仍可改善代謝狀況、降低健康風險。