維生素吃對了嗎? 醫師破解常見12迷思謬誤

維生素是維持人體正常運作的重要元素,但很多人對維生素有諸多誤解。日本食品科學教授小林實夏、營養科醫師赤石定典和整形外科醫師落合博子,一起澄清關於維生素的12項常見迷思:
迷思1:吃沙拉就足夠
有些維生素不存在於蔬菜中,例如具有造血作用的維生素B12就不含於蔬菜中。若要攝取每天所需的維生素,均衡食用肉類、魚類等食物是非常重要的。
迷思2:都不攝取脂肪
如果沒有攝取足夠的脂肪,也無法獲得完整營養。花椰菜等蔬菜中含的脂溶性維生素,與油一起食用會更容易被吸收。
迷思3:煮沸會失營養
確實煮沸時會溶出流入水中,但營養素並不會消失,若將其做成湯品或味噌湯等,連湯一起飲用,就能不浪費地攝取這些營養。
迷思4:微波破壞營養
微波爐的電磁波不會破壞維生素,有時反而比煮更營養。與煮沸相比,使用電子鍋或蒸煮方式加熱,因為不使用水,能防止水溶性維生素流失。
迷思5:冷凍會失鮮度
蔬菜在新鮮時冷凍可以保持鮮度,並維持蔬菜本身的營養價值。此外,冷凍過程會破壞細胞結構,使加熱速度加快,從而縮短烹調時間。
迷思6:吃一堆補充劑
過量攝取維生素會有害健康,例如維生素A是脂溶性維生素,容易在體內累積,長期服用可能導致健康問題。日常的飲食已足夠提供身體所需的維生素A。
迷思7:生胡蘿蔔更好
胡蘿蔔中含有的β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A被吸收,由於它是脂溶性的,與生食相比,用油炒煮會更有助於吸收。
迷思8:隔窗陽光補D
維生素D是透過紫外線B波(UVB)生成的,但透過玻璃時UVB會被阻擋,因此無法使人體有效生成維生素D。
迷思9:在晚上吃水果
有人習慣在晚上吃水果,但「早上的水果如金」,早上是吃水果的最佳時機,在接受紫外線照射前的早晨攝取,可以預防肝斑。
迷思10:補C能防感冒
靠維生素C預防感冒的說法無科學根據,但維生素C確實有助於增強免疫力,然而並不代表它能有效預防或治療感冒。
迷思11:檸檬有最多C
如果想攝取維生素C,大家通常會想到極酸的檸檬,但其實青椒和甜椒的維生素C含量更高。
迷思12:年紀大吸收降
隨著年齡增長,維生素的吸收率基本不會有太大變化,但維生素B12的吸收率確實會下降。如果缺乏維生素B12,可能會增加罹患失智症的風險。
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