「麥得飲食」抗氧化 讓大腦變年輕

失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」（MIND Diet），讓大腦變年輕。

營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。

飽和、反式脂肪 影響腦健康

人的大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。

失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食，此飲食法結合控制血壓的得舒飲食和保護心血管的地中海飲食，以天然蔬果為主，尤其莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。

高齡飲食 吃得「3好1巧」

麥得飲食鼓提倡避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖說，富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。

研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。

麥得飲食怎麼吃？

‧深綠色葉菜：菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。

‧其他類蔬菜：胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。

‧堅果類：杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。

‧莓果類：藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。

‧豆類：豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。

‧全穀雜糧：糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，有助調節新陳代謝。

‧魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。

‧植物油：橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。