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營養師教你自製蔬食沙拉

製作沙拉時,葉菜類盡量以手撕,不要用刀切。(本報資料照片)
製作沙拉時,葉菜類盡量以手撕,不要用刀切。(本報資料照片)

許多人喜歡吃蔬菜水果沙拉,覺得清爽好入口。談到自製沙拉,台灣亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念,自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。

把地中海飲食 放進沙拉

陳奕旭說,地中海飲食是健康飲食類型之一,研究指出可抗發炎、預防心血管疾病,還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味,富含抗氧化物、維生素、纖維,還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主,以減少飽和脂肪攝取。

蔬菜水果:顏色愈多愈好

劉彥均說,五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維,更蘊藏植化素,製作沙拉時也鼓勵多元攝取。

●紅色蔬果:如番茄、紅椒、蔓越莓,主要植化素為茄紅素、辣椒紅素,有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。

●橘色蔬果:如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素,可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。

●綠色蔬果:如菠菜、綠花椰菜、奇異果,主要植化素為葉綠素、葉黃素,有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。

●白色蔬菜:如大蒜、洋蔥,主要植化素為蒜素、有機硫化物,有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、

抗發炎。

●紫色蔬果:如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥,主要植化素為花青素、白藜蘆醇,可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。

水果選擇:低GI避免血糖波動

劉彥均說明,水果富含維生素C、膳食纖維,可幫助腸胃蠕動。根據台灣衛福部的每日飲食指南建議,水果類每日建議攝取兩到四份,糖尿病患者則建議每日不得超過兩份,一份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。

他指出,若進一步搭配選擇GI值(升糖指數)較低的食物,有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類,建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等,除了獲取營養素,更能有效控制體重。

蛋白質:黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白

製備沙拉除了蔬菜、水果外,也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成,修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉,建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外,應避免油炸及過度加工的食品,才不會攝取過多油脂和鈉。

醬料:用橄欖油、亞麻仁籽油

劉彥均說,沙拉醬料暗藏許多陷阱,建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬,可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬,建議以橄欖油做為油脂來源,降低膽固醇,預防冠狀動脈心臟病。此外,含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油,可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。

在沙拉添加適量堅果,營養更均衡。(本報資料照片)
在沙拉添加適量堅果,營養更均衡。(本報資料照片)

添加堅果種子

劉彥均說,每日飲食指南建議攝取三到七茶匙油脂及一份堅果種子類,可在沙拉添加適量堅果,一份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克,或各式花生仁13公克。

營養師私房沙拉(也可另起一篇  作者相同)

營養師推薦自製的蔬食沙拉,食材有美生菜、黃椒、紅椒,富含纖維、礦物質,食材也易取得;小番茄富含維生素C及茄紅素,都是很棒的抗氧化物質;油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒,但要注意用量,避免熱量攝取過多。若想增加飽足感,可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋,營養更均衡。

處理生菜小提醒

劉彥均建議,製備沙拉時,宜將生菜以流水洗淨,再泡一下食用冰水,應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕,順著細胞組織結合邊緣分開,保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜,加速維生素C氧化、流失營養素。

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