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想改善失眠 醫:先從建立「睡前習慣」開始

醫師提醒,良好睡眠是維持健康的基本要素。(Getty Images)
醫師提醒,良好睡眠是維持健康的基本要素。(Getty Images)

新冠肺炎疫情期間,許多人的生活習慣都被打亂,宅在家的時間增加,3C產品的使用大幅提升又缺乏運動,影響到睡眠品質,睡眠本身是種調理健康的重要機制,究竟怎樣才是好的睡眠呢?台灣新竹馬偕醫院精神科醫師吳易澄指出,規律的生活作息是重要因素,睡眠環境包含光線、噪音、溫度、空氣流通都會有所影響。

吳易澄表示,失眠的主觀感受相當多元,包括入睡困難、早醒或睡不久,睡眠斷續等,不同的睡眠樣態都有其特別的神經與精神病理的成因。壓力帶來失眠是很常見的,短期的壓力性失眠約一個月內會緩和。若超過一個月仍持續睡眠障礙,則必須積極調整生活或工作安排。

個人的生活壓力與生活習慣常是導致失眠的主要因素,例如需仰賴勞動力維持機器24小時運作或是各種輪班工作,往往使得睡眠障礙成為常態。飲食習慣也會直接影響睡眠,比如睡眠中飢餓或過飽、水分攝取導致頻尿、刺激性飲食、含有咖啡因的茶或咖啡,也常常導致失眠。

有些民眾甚至喝酒助眠,其實酒精會改變睡眠結構,減少深睡期,反而導致睡眠品質不佳,更別說長期藥物(甚至包括睡眠藥物本身)或毒品濫用的影響。

吳易澄建議,要改善失眠情況,可先從生活型態上的改變入手嘗試建立一些睡前習慣,包括提早就寢時間,盡量不要熬夜,有助於調節生理時鐘;晚上避免喝含咖啡因及酒精的飲品,以免難以入睡;調暗房間燈光,保持內部空氣流通,並在舒適的溫度入眠。

吳易澄提醒,良好的睡眠是健康的支柱,也是增強免疫系統的有效方法之一。若遭受失眠之苦,可用睡眠日記來記錄每天的生活與睡眠狀態,釐清問題及找出改善方法。必要時可求助家庭醫學科或是精神科醫師,針對睡眠問題做謹慎詳細的評估與治療。

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