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選對運動能瘦也能壯 你知道你需要什麼運動?

重量訓練除了可以增強肌力,還可以控制血糖,減少腰部脂肪,並在訓練後燃燒更多卡路里。(本報資料照片)
重量訓練除了可以增強肌力,還可以控制血糖,減少腰部脂肪,並在訓練後燃燒更多卡路里。(本報資料照片)

走路、跑步、游泳、瑜伽?有氧運動或重量訓練?高衝擊還是低衝擊運動?根據Health.com報導,專家認為,選擇運動前,思考自己要的運動目標很重要,然後對照自身條件,就可以找到適合你的運動。以下是專家歸納出各種鍛鍊的優缺點。

走路

如果你的目標是:維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽。

優點:簡單、方便、有效。在相關研究中,步行者的壽命更長,睡眠品質更好,比起不運動的人,罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。研究也顯示,步行能增加創造力、增強記憶力。只要準備一雙舒適的鞋子,隨時隨地可以進行。

缺點:如果沒有配合飲食控制,步行不太可能讓你減重。

提醒:根據2018年的研究,輕快地步行指每分鐘至少100步,建議使用手機APP協助計算,如果低於100步,請加快腳步。

游泳

如果你的目標是:增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒。

優點:水的浮力可減輕關節壓力,並支撐沉重的乳房,因此對許多女性而言,游泳比跑步更理想。游泳對於降低血壓效果不錯,也能增強肩膀、核心背部肌群。

缺點:游泳比其他運動更能增加食欲,因為它不會增加體溫(運動時體溫增加愈多,愈不會有飢餓感)。

跑步

如果你的目標是:強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情。

優點:因為是劇烈運動,不必花太多時間,每天15分鐘甚至5分鐘就有效果。它簡單、技術含量低且功能強大,對於減肥也有助益。

缺點:每年至少有50%的跑者受傷,尤其是新手。如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適,請換另一種運動,跑步可能加劇關節病變。

重量訓練

如果你的目標是:肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼。

優點:重量訓練可以增強肌力,還可以控制血糖,減少腰部脂肪,並在訓練後燃燒更多卡路里。新研究顯示,進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱,也可以增強大腦,刺激健康的新腦細胞生成。

缺點:重訓對強化骨骼確實有益處,但每周須至少進行三次,持續一年才有效果。另外,重訓不當很可能受傷,尤其是背部,因此剛開始時,找健身教練協助是必要的,得先花上一筆錢。

皮拉提斯、瑜伽

如果你的目標是:柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛、鎮定。

優點:這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制,皮拉提斯通常還會針對腹部核心和背部肌肉訓練。研究顯示,皮拉提斯和瑜伽都可以減輕背部疼痛,增加手臂和肩膀的力量;還可以紓壓,並增強下半身柔軟度。

缺點:這兩者不是有氧運動,2016年一項針對瑜伽的研究,歸結出這類體位運動的效果大致與走路相當。

高強度間歇訓練(HIIT)

如果你的目標是:減肥、耐力、代謝健康、不花太多時間。

優點:高強度間歇訓練包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動,並穿插一點較簡單的動作。間隔時間可能短至20秒,完整的HIIT鍛鍊通常持續不到30分鐘,因此非常省時。研究顯示,對提高耐力、控制血糖和燃燒脂肪有效。

缺點:既然是高強度運動,可能會有點難受,喘、心跳加速、呼吸困難,還好每個動作持續的時間並不長。但這類訓練一開始需要由專業協助進行。

單車

如果你的目標是:關節健康、耐力、腿部力量、增強免疫力。

優點:從事單車運動,關節不需承重,對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合。它還能增強大腿肌肉和臀肌、增強耐力。一項針對老年單車騎士的研究顯示,單車運動能使肌肉和免疫系統維持在年輕狀態好幾年。

缺點:不須負重,所以無利於預防骨鬆。如果騎單車上班兼運動,可能吸入空氣汙染物。另外,騎車需要一些專業知識,也需要增添各種配備。

瑜伽可以減輕背部疼痛,增加手臂和肩膀的力量,還可以紓壓,並增強下半身柔軟度。(路...
瑜伽可以減輕背部疼痛,增加手臂和肩膀的力量,還可以紓壓,並增強下半身柔軟度。(路透)

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