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養生|高纖、少醬 烤肉聚會也可以健康吃

「花樣蔬菜肉捲」材料有,醃里肌肉70公克、新鮮蔬菜(紅椒、黃椒、杏鮑菇、玉米筍、蘆筍等蔬菜)30公克。(圖:台北市衛生局提供)
「花樣蔬菜肉捲」材料有,醃里肌肉70公克、新鮮蔬菜(紅椒、黃椒、杏鮑菇、玉米筍、蘆筍等蔬菜)30公克。(圖:台北市衛生局提供)

中秋月圓人團圓,親朋好友相聚除了大啖應景的柚子、月餅外,中秋烤肉更成為熱門活動。華人健康網報導,營養師分享三大中秋烤肉飲食祕訣,及健康烤肉套餐作法,讓民眾越吃越健康。

中秋親友團聚,在歡愉氣氛及烤肉散發的陣陣香味刺激下,很容易在不知不覺中就吃下過量食物。台北市立聯合醫院仁愛院區杜明徽營養師提醒,中秋烤肉想要吃的健康又滿足、不鬧腸胃,同時避免月圓人也圓的窘境發生其實不難,只要記好下列三大飲食祕訣。

少用加工製品

多選擇新鮮食材,以新鮮瘦肉(如里肌肉)、魚肉及蔬菜(如杏鮑菇、玉米筍、甜椒)等取代加工製品,並多增加蔬菜攝取量來提升腸胃蠕動及飽足感;減少肉類或主食類(吐司)攝取量,降低腸胃負擔。此外,過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量,建議民眾使用時可加水稀釋,或使用自製的新鮮蔬果醬料,以控制攝取量。

改變烹調方式

建議醃製過之肉品應避免再塗烤肉醬,以減少鈉攝取量。若使用較厚的肉品,可先行汆燙或水煮過後再烤,來避免食材未烤熟而引起食品中毒,亦或是食材烤焦導致致癌物質產生的情況發生。

至於烤肉過程中,民眾常喜歡搭配沁涼飲料解渴,但要小心的是喝過多含糖飲料,不只會讓人愈喝愈渴,更容易增加身體負擔。建議民眾烤肉時可多喝水、茶等無糖飲料,以真正達到解身體的渴。如果民眾擔心糖份攝取過量,又想喝些不同風味的飲品,不妨以新鮮火龍果及石花菜自製沁涼凍飲,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,能減少食用過多的肉類。

吃多少烤多少

建立吃多少烤多少、「適量」攝取觀念,就是避免過多熱量攝取,輕鬆享受佳節氣氛,同時降低廚餘產生、減少食物浪費的關鍵。另外,細嚼慢嚥也是避免飲食過量很重要的一點,「慢食」更能幫助我們細細品嘗出美食的風味。

除了跟大家分享中秋烤肉健康吃的訣竅外,杜明徽營養師也特別公開自己的私房健康DIY烤肉套餐「花樣沁涼烤肉組合」。以柚子、火龍果等當季新鮮水果入菜;同時佐以紅黃椒、玉米筍、杏鮑菇等食蔬,來搭配肉類食用,就是色香味俱全又兼顧美味營養的料理選擇:

花樣蔬菜肉捲

肉捲營養:每1人份,熱量135大卡、醣類5公克、蛋白質16公克、脂肪6公克。

醃醬營養:每1人份,熱量60.5大卡、醣類11公克、蛋白質3.5公克、脂肪0公克。

材料:醃里肌肉70公克、新鮮蔬菜(紅椒、黃椒、杏鮑菇、玉米筍、蘆筍等蔬菜)30公克、醃醬(醬油3大匙、米酒1小匙、二砂糖1小匙)。

作法:

1. 將所有蔬菜洗淨切條備用,較厚的蔬菜可事先以滾水汆燙一到兩分鐘。

2. 將醬油、米酒及二砂均勻混合做成醃醬,再使用脂肪較低的里肌肉並事先以醃醬醃五分鐘備用。

3. 將肉片舖平於中間偏下方部份放上蔬菜條,捲緊後用牙籤固定備用。

4. 將肉捲放置烤網上烤至肉捲均勻變色即可拿起。

5. 最後可依照個人喜好添加醬料來增加風味。

沁涼凍飲

營養:每1人份,熱量50大卡、醣類12.5公克、蛋白質0公克、脂肪0公克。

材料:石花菜2公克、水100毫升、新鮮水果(紅龍果)50公克、糖5公克。

作法:

1. 火龍果榨汁備用。

2. 石花菜清洗後加水煮沸後,過濾分為兩份,一份冷卻後放入冰箱冷藏。

3. 取另一份加水過濾之石花菜,混合20公克的火龍果汁,冷卻後放入冰箱冷藏。

4. 凝結成凍後,將剩餘的火龍果切丁和糖水混合,即可飲用。

蘋安柚香沾醬

營養:每1人份,熱量73.5大卡、醣類17.2公克、蛋白質1.1公克、脂肪0公克。

材料:蘋果30克、柚子40克、蒜頭1瓣、醬油1匙。

作法:選用當季新鮮蘋果、柚子切塊打汁,蒜頭磨成泥,與醬油混合即可食用。

「沁涼凍飲」材料有,石花菜2公克、水100ml、新鮮水果(紅龍果)50公克、糖5...
「沁涼凍飲」材料有,石花菜2公克、水100ml、新鮮水果(紅龍果)50公克、糖5公克。(圖:台北市衛生局提供)

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