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醫師教2招練肌力 舒緩久坐、久站下背痛

(圖1)簡易背部肌力訓練:採俯臥姿勢,將上半身抬起,如果力量不夠,也可用手撐起,維持5秒,每次10下,早晚各一次。(圖:鄭彥昌提供)
(圖1)簡易背部肌力訓練:採俯臥姿勢,將上半身抬起,如果力量不夠,也可用手撐起,維持5秒,每次10下,早晚各一次。(圖:鄭彥昌提供)

很多人的工作,需要久坐、久站或長時間行走,沉重的工作量及工作時間,往往超過身體的負荷,經常腰痠背痛,長期下來,惡性循環下,造成下背痛症狀愈來愈嚴重。

在門診的復健治療病患中,下背痛的患者占了大部分,對於下背痛的原因,像是個疼痛循環,治療的首要目標就是盡快找出目前處於疼痛循環的那一個環節,控制疼痛及打斷疼痛的循環,才能防止背部的永久傷害,避免最後嚴重到需要開刀手術治療。

疼痛循環的4大原因:

1.不活動及壓力:當身體久坐或久站不動時,壓力會集中於背部,超過負荷或持續太久時背部肌肉會緊繃,這時就會開始感到痠痛,甚至伴有間歇性的肌肉攣縮。

2.肌肉僵硬:持續性的肌肉緊繃及肌肉的不正常收縮,會造成肌肉僵硬,無法活動自如,這時就會造成脊椎關節活動度受限,造成脊椎退化速度變快。

3.脊椎和椎間盤病變:若是忽略不理會疼痛及肌肉僵硬,長期下來可能會造成脊椎及椎間盤退化,甚至因而需要接受脊椎手術。

4.休息和焦慮:某些病患會因為背部手術而長期臥床,或因術後背痛未癒而依賴止痛藥,疼痛會造成更多焦慮,而變得更不敢活動,使得疼痛循環持續。

在了解造成背痛循環的原因之後,就要確實防範可能誘發疼痛循環的原因,例如長期姿勢不良、持續負重,或沒有適當休息等。平日應於維持某姿勢半小時後轉換動作,同時要適度強化體適能如肌力、肌耐力及柔軟度等,才能有效降低下背痛的產生。

2招簡易背部肌力訓練

減緩和預防下背痛的發生,推薦兩個加強背部肌肉的運動。

1.採俯臥姿勢,將上半身抬起,如果力量不夠,也可用手撐起,維持5秒,每次10下,早晚各一次。(圖1)

2.俯臥姿勢,將一側下肢抬起,維持5秒,每次10下,做完再換另一邊,早晚各一次,力量足夠的話,亦可同時將上半身抬起。(圖2)

(圖2)簡易背部肌力訓練:俯臥姿勢,將一側下肢抬起,維持5秒,每次10下,做完再...
(圖2)簡易背部肌力訓練:俯臥姿勢,將一側下肢抬起,維持5秒,每次10下,做完再換另一邊,早晚各一次,力量足夠的話,亦可同時將上半身抬起。(圖:鄭彥昌提供)

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