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有助站坐、如廁等動作 專家說長者最重要的運動是這個

專家說,深蹲是長者最重要的運動,不管上廁所、上車、坐下與站起來都是在做深蹲,如果做不好,就會影響你的生活。(Getty Images)
專家說,深蹲是長者最重要的運動,不管上廁所、上車、坐下與站起來都是在做深蹲,如果做不好,就會影響你的生活。(Getty Images)

健身專家建議,長者可以在家練習深蹲(squat)的動作,藉此幫助強化腿部肌肉,讓進行日常行動時更加順暢以及穩定,而且運動時間若是不夠,深蹲更是最佳選擇。

好的訓練可以挑戰上下身的所有主要肌群,但如果時間不多只能做一種運動,深蹲就是最好選擇,也就是慢慢讓臀部往下,像坐著一樣的姿勢,然後再站起來。加拿大Omni-Fitt公司創辦人及個人健身教練道爾(Eric Daw)說,「深蹲是長者最重要的運動,不管上廁所、上車、坐下與站起來都是在做深蹲,如果做不好,就會影響你的生活。」

深蹲能強化腿部所有肌肉群,包括小腿肌、股四頭肌、腿後肌群與臀大肌,同時也能強化下背部及核心肌群,而這些肌肉是進行日常生活大多數活動的基礎。深蹲可以解決「軟沙發靠墊症候群」(soft couch-cushion syndrome),也就是從相當軟的舊沙發上,非常不容易起身的時刻。

根據擁有40年健身資歷的專家奧斯丁(Denise Austin)說,深蹲還能幫助保護關節、改善平衡及預防跌倒。她說,「深蹲是最好的全面性運動之一,能夠保持強壯下半身的主要肌肉,同時保護我們經常需要用到的膝蓋和髖部兩個關節。」

研究結果也指出,擁有強健腿部肌肉與長壽有關聯。稍早一項研究就發現,70至79歲且擁有強健股四頭肌的人,相較股四頭肌較鬆散的人,6年內死亡的風險較低。

奧斯丁建議,長者剛開始練習深蹲時,可選擇一個可以靠住廚房櫃台、桌子或其他穩固物體的地方。抓住東西來維持身體穩定,可以讓你更容易專注在姿勢上而不用擔心平衡問題。等到身體逐漸有力了,可以嘗試不用倚靠東西就進行深蹲的動作。要保持身體平衡,可以在蹲下的過程中,讓雙臂平行往前舉起,完成並站起來之後,雙臂再放回身體兩側。

肌肉 健身 奧斯丁

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