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健身教練推薦 這是最佳延壽運動

深蹲。Image by Vivian Hylkema from Pixabay
深蹲。Image by Vivian Hylkema from Pixabay

健身教練派翠夏‧格瑞菲斯(Patricia Greaves)認為,重量訓練(重訓)是對延年益壽最有幫助的運動。

女性健身計畫「StrongHer Personal Training」創辦人格瑞菲斯致力改善40歲以上女性的健康,她表示,30歲後肌肉量便會逐漸減少,但可透過以下運動抵銷肌肉量消耗的負面效果。

格瑞菲斯最推薦的長壽運動是重訓,且研究已證明70歲以上、有行動障礙者,可透過重訓延年益壽。

★重訓的好處包括:

●增強骨骼健康:規律重訓可降低骨質疏鬆的風險。

●維持肌肉:重訓能維持肌肉量,避免肌肉量隨著年齡增長而流失。

●增進關節靈活度:重訓能改善活動範圍,強化關節周遭的肌肉以保護關節。

●體重管理:重訓促進肌肉合成,增加新陳代謝,讓身體更有效的燃脂。

●改善平衡感:有效預防跌倒而受傷。

格瑞菲斯推薦的重訓不用器材,毋須上健身房,每天都能做,每次花不到20分鐘。

1. 深蹲:鍛練下半身、核心、膝蓋、臀部與腳踝關節。

深蹲可提升日常活動的身體表現,例如從椅子上起身,或從地上撿拾物品。

2. 靜態弓箭步(static lunges):鍛練腿部肌肉、股四頭肌、臀肌和小腿肌群。

單側的弓箭步動作可分別鍛練單邊肌肉,改善穩定度,矯正肌力失衡的問題。

3. 橋式(hip bridges):鍛練臀肌、腿部肌肉、下背、支撐脊椎的肌肉。

橋式可開髖、增加彈性,改善活動度,進而預防下背疼痛或受傷。

4. 棒式,或稱平板式(planks):鍛鍊核心肌群。

棒式(平板式)可強化核心肌群與整體功能強度,改善平衡,訓練肩膀和腿部肌肉。

5. 伏地挺身:鍛鍊肩膀、胸部、三頭肌,以及核心肌群。

伏地挺身可強化上半身,改善耐力和穩定度,讓人站得更穩。

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