煮湯太浪費…營養師揭白蘿蔔防癌關鍵 3招吃出最強保護力
白蘿蔔不管是煮湯或是做成關東煮都非常美味，因此不少家庭習慣以燉湯或滷煮方式料理。不過，營養師呂美寶近日在臉書發文提醒，若長時間高溫烹調，從營養科學角度來看，白蘿蔔中具有保護細胞、預防癌症潛力的植化素含量恐怕「微乎其微」。
呂美寶指出，白蘿蔔的關鍵防護成分為「異硫氰酸鹽（ITC）」，其中最廣為人知的是「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」。但這些成分並非天然存在，而是必須透過生化反應才能生成。其反應機制為：硫代葡萄糖苷（前驅物）在芥子酶作用下，轉化為具生物活性的異硫氰酸鹽。
她進一步說明，要讓這個反應順利發生，需掌握三大關鍵條件。首先是「避免加熱、生吃為佳」。芥子酶極度怕熱，一旦加熱超過70至80度便會失活，使營養前體無法轉化，因此建議以生食方式攝取。
第二個關鍵是「物理性破壞、充分咀嚼」。由於硫代葡萄糖苷與芥子酶原本存在於細胞不同位置，必須透過切碎、刨絲、磨泥等方式破壞細胞結構，讓兩者接觸反應。呂美寶特別推薦「磨泥」，能最徹底破壞細胞壁；同時，她也建議進食時細嚼至少30秒，長時間咀嚼不僅有助飽足感，更能在口腔中延長反應時間，提高營養轉化效率。
第三則是「用酸穩定有效成分」。她指出，在製作涼拌白蘿蔔時，加入醋或檸檬汁，讓環境pH值處於4或8，有助防止營養轉化為無效的硝腈類，能大幅提升異硫氰酸鹽的生成率。此外，異硫氰酸鹽屬於脂溶性成分，搭配少量優質油脂，如橄欖油，也能提升穩定性與人體吸收效率。
呂美寶也補充，當青花菜等十字花科蔬菜經過蒸煮後，其芥子酶多已被破壞，導致剩餘的營養前體無法轉化。此時，只要搭配少量「生白蘿蔔泥」，即可利用其中仍具活性的芥子酶，產生酵素協同作用，重新啟動熟菜中的營養轉化，生成更多蘿蔔硫素。
最後，呂美寶總結，想要真正攝取白蘿蔔的高防護力，記住三個重點關鍵字：「生、酸、嚼」，善用營養科學原理，才能把白蘿蔔吃出真正的健康效益。
