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50歲以後 專家提醒吃這些食物最關鍵

鮭魚罐頭既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。Getty Images
鮭魚罐頭既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。Getty Images

身體對飲食的需求,隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色、鈣對骨骼健康很重要,而維生素D和這兩項都有關連,醫療專家指出,所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。

保健食品雖是一種選擇,但功效多不明確,所以醫生更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠哪些食物?以及哪些是每天該吃的最重要食物?

超過50歲,最需要吃的食物

營養師柏蒂歐(Johna Burdeos)說,富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物;它們的Omega-3脂肪酸,有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說,她喜歡推薦魚罐頭,特別是帶骨的鮭魚,既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。

柏蒂歐說,罐頭鮭魚很適合年長或獨居者,因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹,加點調味料混合在一起,就是一道好吃的鮭魚沙拉,上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。

藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病...
藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。Getty Images

超過50歲,還應多吃的其他食物

無論不喜歡吃魚,柏蒂歐說,莓果是另一個好選擇。她表示,藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人,柏蒂歐建議,可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔,營養一樣很豐富。

菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質,包括鈣、維生素K和葉酸,柏蒂歐說,這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說,只要一杯菠菜的量,就能提供多於每天所需的維生素K份量;平時不愛吃蔬菜的人,同樣可以打成果昔,或在湯、麵或炒菜中加入一些。

堅果和種子對50歲以上的人來說,也是很好的營養來源。柏蒂歐指出,杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質,有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。這些食物可以單獨吃,或搭配莓果或其他水果,加入麥片或沙拉、甚至果昔中;而不加糖和鹽的花生醬、堅果醬,也具有同樣營養功效。

超過50歲,最不應該吃的食物

柏蒂歐說,避免吃超級加工食品與速食,這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示,這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖,會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險;它們的營養成分也很低,導致整體飲食質量不佳。這些食物雖然會讓人吃飽,但也會排擠攝取更多營養豐富的食物。

此外,含糖的碳酸飲料也應避免。柏蒂歐說,碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高,除了讓體重增加,也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險;它們除了營養價值極低,也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。

油炸食物對許多人有不可抗拒的吸引力,柏蒂歐說,薯條、炸雞和炸魚等,含有大量不健康的脂肪和熱量,會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險;而且,食物在高溫下煎炸,容易產生有害的致癌物質,同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。她表示,油炸食物也可能使消化系統難以處理,導致腸胃不適甚至消化不良和胃食道逆流等問題。

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