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食在講究…過年解饞 甜蜜少負擔

華人在新春佳節時都會購買或製作甜食宴客。(記者顏潔恩/攝影)
華人在新春佳節時都會購買或製作甜食宴客。(記者顏潔恩/攝影)

農曆春節華人的傳統習俗,常會購買或製作甜食宴客,新年期間到親友家拜訪難免都會多吃兩口,攝取卡路里比往常來得高;專業醫師建議,對糖分熱量的把控根據甜食的成分有所不同,若能動手自製,可採用營養成分較高的糖類或牛油來替代,購買市售甜食的話,則要讀懂「營養標籤(Nutrition Facts) 」,注意攝取量。

新春佳節期間充斥著各種大餐甜點的誘惑,從巧克力、年餅、果凍、年糕、湯圓、柑橘、到含糖或酒精飲料,一不注意就容易卡路里爆棚;加上聚會時本就大魚大肉,許多人過年玩牌打麻將時,也少不了零食擺在一邊隨時解饞,過年期間已大魚大肉,若不注意糖分攝取量,很可能屯積肥肉甚至失去健康,就得不償失了。

糕點熱量高,不應過度攝取。(記者顏潔恩/攝影)
糕點熱量高,不應過度攝取。(記者顏潔恩/攝影)

吃對時間 脂肪不囤積

吃三餐要定時,吃甜點也要選對時間。吃的時間不對,容易囤積脂肪,根據研究顯示,一種稱作BMAL1的蛋白質,是導致體內脂肪囤積的元兇。BMAL1具有促進細胞分裂並製造新脂肪細胞的功能。在夜間,BMAL1更傾向將食物「同化」並儲存在體內;而在白天,BMAL1的能量會降至最低,換句話說,所攝入的食物更容易被消耗利用。

科學研究顯示,BMAL1運作最低的時間是下午2時至3時,也就是俗稱的「點心時間」,因此嘴饞的各位更應該選擇在這個時間吃甜食,較不容易發胖,反之越晚吃會越容易轉變成脂肪。

至於甜點的選擇,最好選擇碳水化合物較少、含有優質脂肪、以及經成分改良變成較低熱量的甜食,比較沒有負擔;優質脂肪的甜食包括黑巧克力、酪梨、優酪乳、堅果等;而含添加糖、果糖、澱粉的食物,碳水化合物含量高,例如糕點、糖果等,應適量食用。

甜食糖分高,應注意攝取分量。(記者顏潔恩/攝影)
甜食糖分高,應注意攝取分量。(記者顏潔恩/攝影)

自製甜食 能把控成分

註冊營養師譚曉芳表示,市面上的甜食肯定加入一定分量的白砂糖、添加糖,最好能在家自己做甜食,採用更優質的糖類,並控制加入的糖分;她表示,許多人以為不含卡路里的「代糖」(Sugar Substitute)吃多可能有反效果,但很多研究已推翻這個說法,建議偏好吃甜的民眾不妨轉用代糖。

年長者更應選用更好的食材,例如買黃油時可遵照「營養標籤(Nutrition Facts) 」,原則上避開使用糖分、膽固醇(Cholesterol)、飽和脂肪(saturated fat)、不飽和脂肪(trans fat)較多的成分;她也推薦喜歡在家煮食的民眾可瀏覽eatright.org,網站上的食譜都是根據人體營養所定的成分,民眾在享用美食時亦能照顧健康。

新年期間市售甜食種類繁多,圖為果凍。(記者顏潔恩/攝影)
新年期間市售甜食種類繁多,圖為果凍。(記者顏潔恩/攝影)

喝水充足 柑橘別過量

 

農曆春節期間,華人喜歡吃柑橘,取其「大吉大利」之意。註冊營養師陳悦迎則提醒,部分民眾以為柑橘是有營養價值成分的水果,在新年之中沒控制食用量,一天四、五顆不在話下,但考慮到人體同時間還要消化年菜、飲料的熱量,水果也不能吃得過量。

此外,新年期間很多人喉嚨痛、發熱氣,就是因過度攝取零嘴,又沒有喝足夠的水所造成,提醒一天須維持飲用2000毫升的水。

科學計算 運動耗熱量

說到底只有運動才能有效果的消耗掉攝入的熱量,譚曉芳表示,一天之中消耗的熱量大於吃的熱量,就能達到減肥作用,民眾在做運動時可稍微計算,今天要做多少運動才能換來多少份量的甜食;從運動角度來說,她建議民眾可做一些抗阻力訓練(resistant training),可快速消耗熱量。

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