網傳「黑暗洗澡」改善睡眠品質 女子親測兩周「數字會說話」

舒適的睡眠不僅有益身心，對日常生活也很重要，疾病管制暨預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建議成年人每晚要至少睡7小時，規律、充足的睡眠有助於提高記憶力和注意力，讓身體有時間修復，並改善整體健康，但大多數人不僅睡不到CDC建議的時數，有超過五分之一的人入睡困難，還有70%的人難以維持睡眠。

網路上因此流傳各種助眠招式，常見的方式包括下午或傍晚後不攝取咖啡因、傍晚就吃晚餐和在涼爽黑暗的房間睡覺，睡前不碰電子設備也有幫助，還有人會購買較好的枕頭或床墊。TikTok上近來掀起一股「黑暗洗澡」（dark showering）風潮，也就是在黑暗或光線昏暗的環境下洗澡，時間通常是在睡覺前，被大多數人認為是一種放鬆的睡前儀式，Parade報導，生活新聞自由撰稿人梅拉多（Alexa Mellardo）長期睡眠品質不佳，她說自己嘗試了摸黑洗澡兩周後，睡眠追蹤器顯示她的睡眠品質有顯著改善，專家也說這個方法可以透過讓放鬆過程更加順暢來間接改善睡眠。

黑暗洗澡顧名思義就是在黑暗或燈光昏暗的環境中洗澡，是最近在TikTok上爆紅的睡前儀式，網友紛紛用蠟燭或紅色光的檯燈取代明亮的浴室燈光洗澡，營造出寧靜氛圍。

挪威奧斯陸大學神經科學家及睡眠研究者博雅爾斯凱特（Laura Bojarskaite）說，黑暗洗澡的概念是減少感官刺激、創造一個放鬆的環境讓身體為入睡做準備。從神經科學的角度來看，這本質上是一種增強大腦從清醒狀態到睡眠狀態一般過度的嘗試。

南加州的凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）睡眠專科醫師貝克爾（Kendra Becker）說，洗熱水澡後，核心體溫會自然下降，這是引發睡意的關鍵因素。在黑暗的環境中，熱水澡會促使大腦分泌褪黑激素，睡前避免強光照射，特別是藍光，是向大腦發出睡眠信號的有效方法。

本質上來說，黑暗洗澡這樣的睡前儀式結合了多種有助於放鬆的因素，包括熱水、昏暗的燈光、減少感官刺激，以及有意識地遠離藍光設備和白天的喧囂。

睡前調暗浴室和臥室的燈光的好處之一是可以減少感官超負荷，幫助平復思緒。貝克爾說，隨著時間久了，將這個做法變成規律的睡前儀式會形成強烈的心理暗示，能讓身體在躺到床上那一刻開始做好深度休息的準備。

博雅爾斯凱特說，從神經科學的角度來看，黑暗淋浴可以作為一種放鬆儀式，並不是因為黑暗有什麼特殊功效，而是因為它能減少夜間刺激，最大限度減少不必要的光照，強化規律的睡前習慣，鼓勵人們在睡前放慢步調。

梅拉多嘗試了黑暗洗澡兩周，她說她將這方法加入自己的睡前儀式，使用她最愛的海岸元素蠟燭，並在點蠟燭的浴室洗個熱水澡。

梅拉多說，專家們說的對極了，在黑暗中洗澡讓她感到無比放鬆，在昏暗的浴室裡洗去一整天的煩惱和壓力，洗好後抹上她最愛的乳液，再穿上舒適的睡衣，之後安然入睡。

梅拉多說，她的睡眠品質一直不好，一點小動靜就會把她吵醒，而她醒來後就很難再入睡，因此她一直在尋找能改善自己睡眠品質的方法，而黑暗洗澡似乎確實有效，她的睡眠數據也證實這一點。

梅拉多說，她戴著Fitbit追蹤自己的睡眠狀況，看有哪裡需要改進。在她嘗試黑暗洗澡的兩周時間中，她的睡眠分數在84分「良好」和90分「絕佳」之間。有個周日她醒來，Fitbit說「那10小時的睡眠真的是恢復得太棒了」，整體睡眠分數是90分，那天的睡眠大多數時間都是深度睡眠和快速眼動期，這兩階段都有助於肌肉放鬆和頭腦清醒。

梅拉多說，她也發現自己睡得更安穩，醒來的次數也減少，她之前一個晚上常醒來二至三次，但自從開始嘗試黑暗洗澡後，她只醒來一次，或甚至一覺到天亮。

想安全地進行黑暗洗澡並獲得好處者，有些事項要注意，專家提醒避免在完全黑暗的環境洗澡，建議點根蠟燭並放在搆不著的地方，這樣會有些可見度，避免跌倒。

貝克爾說，年長者和已有視力或平衡障礙的人應格外小心，或避免在完全黑暗的環境中淋浴，黑暗中濕滑的地面會大幅增加滑倒的風險。此外，要確保補充水分，因為熱水會讓血管擴張，導致突然暈眩。