健走後小腿緊繃疼痛 治療師分享4招自我緩解

健走過程中，最怕突然小腿疼痛而被迫停下來；更痛苦的是回家休息後，隔天小腿又緊繃又痛，日常活動都會受到影響。物理治療師表示，肌肉過度使用或熱身不足等，都可能導致小腿疼痛，可以透過簡單的運動和放鬆技巧緩解不適，別讓疼痛阻礙運動。

Fit&Well報導，物理治療師強森（Cullen Johnson）說，導致小腿疼痛的可能原因之一，是健走通常距離比平常散步長，會活動到平常較少使用的肌肉群。肌肉過度使用、活動量突然增加、熱身不足、肌肉拉傷或腳踝活動度受限，也都可能導致小腿疼痛。他建議透過以下四項運動，放鬆並伸展小腿肌肉，並改善活動度。

1. 踮腳尖支撐（Heel raise hold）

背部挺直，站在台階上，腳跟在台階邊緣懸空，若難以保持平衡，可扶住欄杆或牆壁。將重心移至腳尖，並將腳跟抬離地面，維持此姿勢10秒，然後控制身體回到起始姿勢。隨著小腿肌力逐漸增強，想增加訓練難度，可以手持重物，或使用負重背包。此動作一組做10次，共兩組。

強森說，這項運動可在肌肉和肌腱承受可控的負重狀態下，增強小腿肌力和肌耐力；維持這個姿勢也有助於減輕不適感，並提升小腿應對走路、爬樓梯和運動等日常活動的能力。

2. 夾網球踮腳尖（Heel raise with tennis ball）

背部挺直，站在平地上，將網球夾在腳踝間，球保持在內踝下方。慢慢踮腳，讓網球穩定夾在兩腳踝之間，輕輕向內擠壓，之後緩慢回到起始姿勢，再重複上述動作。此動作一組做12次，共三組。

強森說，這項運動能增強支撐足弓和穩定腳踝的肌肉力量，提升腳踝穩定性有助於減少小腿在走路、跑步和其他日常活動上受到的壓力。

3. 踝關節活動

將厚實的環狀彈力帶一端固定在穩定的錨點上，身體背對固定點，將彈力帶的另一端繞在左腳踝，位置在腳掌上方。左腳踩在矮台階或瑜珈磚上，右腳站在後方，讓身體呈交錯站姿，彎曲左膝蓋，將身體往前傾，直到膝蓋位於抬高的腳正上方。此時應該會感覺到彈力帶將腳輕輕向後拉；接著伸直左膝蓋回到起始姿勢，重複做完要求次數後再換邊。此動作一組每邊做15次，共兩組。

強森說，這項運動有助於提升踝關節活動度，對於走路、蹲下、跑步和爬樓梯都很重要，踝關節活動度受限會對小腿肌肉和阿基里斯腱造成額外負擔，長期下來可能導致肌肉痠痛。

4. 滾筒放鬆小腿

事前需準備滾筒（foam roller）、按摩球或類似的堅固物品。背部挺直坐在地板上，雙腿伸直，將滾筒放在小腿中段下方，以適度的力道讓小腿在滾筒上下滑動，如果感到疼痛代表過於用力，每側重複滾兩分鐘，並留意緊繃感最明顯的部位。

強森說，使用滾筒或自行按摩有助緩解肌肉緊繃，並改善該處的血液循環，作為運動或體能活動前暖身的一部分也很有幫助。