想瘦小腹 學者揭每周「爬樓梯當運動」最佳時長

對於55歲以上的成年人，爬樓梯是一項能在短時間內同時達成力量、心肺與熱量消耗的運動。它要求腿部肌肉發力、心率上升，同時核心肌群保持收緊。隨著日常活動減少與運動頻率下降，腹部脂肪容易囤積，而爬樓梯可透過增加運動量，短時間內產生明顯的新陳代謝效果，幫助全天總熱量消耗提升。

據Eat This, Not That網站報導，爬樓梯比平地行走消耗更多熱量，每踏一步都需抬起自體重量對抗重力，增加腿部與臀部負荷，也促進身體使用儲存脂肪作為能量。若每周持續訓練，可逐步創造熱量赤字，減少腹部脂肪而無需冗長訓練。爬樓梯亦可搭配力量訓練或其他心肺運動，提升下肢耐力與協調性，同時不需額外器材，適合希望保持訓練規律的成年人。

根據運動指南，每周建議150至300分鐘中度至高強度活動，爬樓梯能有效協助達標。對55歲以上成年人而言，每次15至30分鐘的爬樓梯最為適宜。短時間訓練若經常進行仍有顯著效益，稍長時間則可增加總熱量消耗與心血管負荷。訓練方式可選擇連續爬樓梯或間歇爬樓梯，視個人時間與體能而定。

連續爬樓梯方案

時長：20至30分鐘

節奏：穩定可控，必要時短暫休息

頻率：每周3至5天，此方案能增強心肺耐力與腿部力量，適合偏好穩定訓練、希望簡單規律的人。

間歇爬樓梯方案

時長：15至25分鐘

結構：輕鬆熱身3至5分鐘後，快速爬樓梯30至60秒，再緩步或休息60至90秒作為1回合；一次運動重複10至15回合，中間可以間隔休息3至5分鐘。

間歇訓練能快速提升心率，在較短時間內提供強烈新陳代謝效益，適合時間有限或希望挑戰高強度的人。