比褪黑激素更有用 這招能克服長途飛行時差

時差是國際旅行最讓人頭痛的問題，專家表示，由於生理時鐘與當地的晝夜規律脫節，而光線是給大腦時鐘最強力的訊號，因此時差除了導致睡眠受到影響，能量、心情、消化和靈敏度通常也會受到干擾。有些人會吃褪黑激素幫助入睡，不過專家表示順著當地日照調整是最好的方法。

紐約郵報（New York Post）報導，神經科醫師果戈爾（Lynette Gogol）說，向東旅行對身體的影響比向西旅行更大，因為生理時鐘要往前調，比往後調更困難；橫跨越多時區、旅途越長，生理時鐘受到的干擾就越大。透過「適時光照」（well-timed light exposure）是最快、最有校調節時差的方法，因為光線可以直接重置生理時鐘，但光照的時機很重要，錯誤的時間點反而會讓時差更嚴重，正確的話則能加速恢復。

果戈爾說，如果是往東旅行，早晨光線有助生理時鐘往前調，因此更易於早睡早起，睡前一小時應該關燈；如果是往西旅行，傍晚時分的光照會延後生理時鐘，所以晚點上床睡覺更自然。睡前盡量不要接觸強光，有明確的提示身體調適上會更輕鬆。

果戈爾說，若無法調整自然光，可以使用治療燈箱，早上以1萬勒克斯強度照20到30分鐘的光線，有助於快轉生理時鐘，不過照光時機需精確。

護理師帕布斯特（Kelsey Pabst）說，雖然睡前服用0.5到3毫克的褪黑激素有助入睡，但時差大多是光線問題，而不是睡眠。搭整晚或6小時以上跨時區的班機時建議戴眼罩，阻絕任何可能的光線。