體感遊戲、瑜伽、有氧 規律運動12周 大腦年輕8歲

一般我們多認為拼圖或益智遊戲是預防失智的首選，但最新科學研究顯示，體能鍛鍊更是大腦健康的關鍵變化。根據發表於「英國運動醫學雜誌」與「腦通訊」的研究指出，僅需規律運動12周，大腦的記憶力與和認知功就能獲得明顯改善。而結合特定的生活習慣，甚至能讓你的「腦部年齡」比實際年齡年輕8歲。

發表在「英國運動醫學雜誌」上的一項研究認為，運動對大腦的影響，並不只是「血液循環變好」這麼簡單。

南澳大學博士後研究員、該研究的主要作者Ben Singh博士指出，活動時腦部血流量增加，能提供神經細胞更多氧氣與養分；同時也會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，促進新神經元生成、強化神經連結，這正是學習與記憶的生理基礎。

再者，規律運動能降低慢性發炎與氧化壓力，這兩者正是加速腦萎縮、增加失智風險的重要因素。運動也能調節多巴胺、血清素與去甲腎上腺素等神經傳導物質，影響專注力、情緒與壓力調控。

換句話說，運動同時在保養大腦結構、改善運作效率，也降低長期損耗。

三大類運動 促進大腦健康

就運動類型來看，並非只有高強度訓練才有效。研究顯示，中低強度的運動在提升一般認知能力與記憶力方面，表現甚至優於精疲力竭的劇烈運動，大多數人在堅持規律運動12周後，大腦功能都得到了提升。

以下是三大類活動最具健腦效益，若不想大腦太快退化、失智，平常可多做這些運動。

1. 體感遊戲（Exergaming）

結合身體活動與電子遊戲的「體感遊戲」，如 Wii Sports、NS Switch 健身環、VR健身遊戲等...需要快速反應、追蹤規律並解決挑戰，這種「多任務處理」能有效鍛鍊注意力與協調性，被證實對認知改善效果最顯著。因此不要以為體感遊戲只有年輕人能玩，熟齡族跟著孩子們一起玩，對大腦很有益處。

建議：每周3至5次，每次20-30分鐘。

2. 身心運動：瑜伽與太極

這類運動被稱為「動態冥想」，特別有助於加強負責決策與情緒調節的「前額葉皮層」。參與者必須記住複雜的動作序列，對記憶力是極佳的挑戰；同時，深呼吸能降低皮質醇（壓力激素），保護大腦記憶中心「海馬體」。

建議：每周至少3次，每次20-60分鐘，結構化的套路（如楊氏太極）效果更佳。

3. 有氧與阻力訓練

步行、慢跑、騎自行車能促進血液循環；而舉重等肌力訓練則能調節胰島素、減少發炎。

建議：只要能讓心率提升的活動都有幫助，因為心跳加速意味著更多新鮮血液流向大腦。

生活四要素 延緩腦部老化

除了運動，生活型態也決定了你的腦齡。根據另一項刊登於「腦通訊」的研究，利用MRI與機器學習估算「腦部年齡」，發現壓力低、睡眠好、社交支持強、態度樂觀的人，大腦平均比實際年齡年輕約8歲。

而這些保護因子，也與運動高度相關。規律活動的人，通常睡得較好、壓力較低，也更容易維持社交與學習行為，形成對大腦有利的正向循環。

．降低壓力水平：慢性壓力是腦細胞的殺手。

．保持樂觀心態：正向情緒與神經韌性呈正相關。

．強大的社會支持：社交活動能強迫大腦啟動新的通訊連結。

．規律睡眠：每日7至8小時的高質量睡眠，是大腦清空毒素的黃金時段。

密西根州立大學神經科專家、醫學博士Amit Sachdev鼓勵大家：「運動總比不運動好，而且什麼時候開始都不算晚。」對於退休族群，更建議將運動與社交結合，例如參加社區大學的體育課程，學習新技能的同時也能與人互動，這對維持大腦敏銳具有加乘效果。