每天在家練習5動作 79歲長者示範如何成為健康自主「超級老人」

預防跌倒是健康老化的要點之一，每年每四位65歲以上的美國人就有一位會跌倒。跌倒看似小事，其實是造成長者致死與非致死傷害的主要原因，全美跌倒傷害的醫療費每年加總超過800億元。不過如果平時多運動訓練下肢肌力，大部分跌倒是可以避免的，有醫師分享只要在家規律練習橋式、單腳站等簡單動作就能達成健康老化。

Eating Well報導， 醫師巴特（Joy Bhat）透過短片分享自己79歲的父親如何成為維持健壯、敏捷又獨立自主的「超級老人」，她表示這並非純粹運氣，而是每天堅持做五種簡單運動。這些動作不是健身，而是非常簡單，可以融入日常生活的動作，因為長壽並非只能在健身房練成，而是每天不斷重複的每一刻累積而成。以下是巴特父親每天做的五種運動。

影片中，巴特父親早上離開床以前會做橋式鍛鍊臀部肌群、大腿後側的膕旁肌（hamstrings）和骨盆肌群；在橋式姿勢下，有意識地將肚臍往脊椎方向收還能同時訓練核心肌群。上述肌肉是行走和維持平衡的重要角色。

巴特父親會在刷牙時，一手輕輕扶著洗手台練習單腳站。因為平衡通常是隨著老化最先退化的能力，所以刻意進行能安全挑戰平衡能力的練習非常重要。另外他也會一邊扶著洗手台，一邊練習抬腳尖和腳跟，抬起腳跟可以鍛鍊小腿後側肌肉；而抬腳尖則能鍛鍊小腿前側肌肉，兩者都有助維持腿部和腳踝健壯。想要訓練到每一層小腿肌，需要進行三組不同姿勢的抬腳跟運動，分別為腳趾向前、腳向外轉和腳向內轉。

在餐桌旁，巴特父親會練習坐到站，動作包含不依靠手推從椅子上站起，再慢慢坐回椅子上，過程中不會一屁股坐下或用手扶。坐到站也可以在看電視或坐在書桌前時練習，這一動作能鍛鍊大腿前、後側的股四頭肌和膕旁肌、臀肌與核心肌群。

用電腦的中間休息時間，巴特父親會做棒式，影片中展示的動作是伸直手腳的進階棒式，可以根據個人能力改成用膝蓋和前臂著地，不論哪種動作主要目標都是將肚臍往上往脊椎方向收，動作過程頭部保持與脊椎呈一直線，亦即下巴不要貼在胸口上，而且手肘要對齊肩膀位置，記得保持呼吸。

▲ 影片來源：Instagram＠dr.joy.md（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.