家裡有牆就能做 1分鐘「推壁扭轉」有效瘦小腹

隨著天氣轉入寒冷季節，許多人開始感到身體容易僵冷，腹部也特別容易出現「小腹微凸」的困擾，而且年底將近，行程滿檔又聚餐邀約多，能運動的時間也相對減少。想要即刻運動，專家推薦一項只需站著、利用牆壁即可完成、全程約1分鐘的「壁面皮拉提斯：推牆扭轉」，一天只要簡單10回合即可有效啟動核心。

根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」表示，之所以強烈建議嘗試這套壁面皮拉提斯，原因在於牆壁能穩定姿勢，讓動作更容易確實作用在核心與腹部。同時，手部推牆的動作也能自然啟動深層肌群，使訓練效果更加明顯。「不用鋪墊、不需準備器材，隨時站著就能做，特別適合忙碌族群。」TOMOKO說。

健身4步驟

1. 雙手手肘彎曲、腹部收緊，以身體微前傾的角度用手推著牆壁支撐身體。

2. 雙手用力推牆，讓身體稍微離開牆面，同時上身向左側扭轉。

3. 回到步驟1的姿勢，再次推牆並向右側扭轉。

4. 左右交替進行約10次，整組動作約需1分鐘。

▲ 影片來源：Instagram＠alignpilates2025（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.

瘦身2重點

1. 身體離牆時務必啟動腹肌，以免失去平衡。

2. 推牆時確實彎曲手肘，讓肩胛骨向內收緊，提高訓練效果。

TOMOKO指出，推牆時能明顯感受到核心因阻力而被啟動，動作簡短卻效果顯著，非常適合懶得出門運動的人，若能每天持續練習，有助改善腹部凸出、強化體幹，冬季吃多也能保持好體態。