研究證實多吃「6大類食物」可延緩衰老 還能預防多重慢性病

「生老病死」是一個人自然的循環，但隨著年紀愈來愈大，該如何減少病痛發生，讓自己老得健康呢？臉書粉專「藥時事」就分享了一項國外的研究，除了減少加工食品、油炸物、甜食等食物，還要多吃6大類食物，讓身體「老得慢一點」。

「藥時事」分享一項發表於Nature Aging的重要研究，這項研究從2001-2019總共花了18年的時間，追蹤了2473位60歲以上的長者，每3到6年會重新收集一次參與者的飲食、體檢數據與疾病狀況，確保資訊的長期與連續性。研究發現，隨著年齡增長，許多老年人同時罹患多種慢性病，例如高血壓、糖尿病、阿茲海默症、關節炎等，醫學上被稱為「多重疾病共存（Multimorbidity）」。

研究評估了幾種飲食模式，發現結合地中海飲食與DASH飲食的升級版「MIND飲食」，對神經系統疾病的防護力特別強，包括失智症、帕金森氏症、憂鬱症等，而這種飲食核心是綠葉蔬菜、漿果、堅果、全穀物、橄欖油與魚類。另外在預防心血管疾病方面，MIND與AHEI飲食模式表現最佳，而特別是女性的保護效應更明顯，而AHEI指的是替代健康飲食指數，包含蔬果、全穀物、健康脂肪、低糖低鹽。

研究顯示，在MIND與AHEI飲食中，堅持度最高的人，與堅持度最低者相比，15年內累積的慢性疾病數量少了約2種，而這些高堅持度族群有幾個共通點：每天都會攝取大量綠葉蔬菜、固定攝取堅果（富含健康脂肪與維生素E）、經常吃漿果類（藍莓、草莓、黑莓等）。

研究者指出，健康飲食能延緩老化的關鍵機制主要有3個方向：降低慢性發炎、抗氧化保護、腸道菌相改善；反之，愛吃加工肉、甜飲料、油炸物，就會造成腸道菌相惡化、血糖波動與慢性發炎，疾病累積速度明顯加快。

如果想要延緩老化，研究建議除了少吃甜點、紅肉、加工肉品、含糖飲料、奶油與油炸食品，可以多攝取6大類食物：

綠葉蔬菜（菠菜、甘藍、芥藍）

漿果（藍莓、草莓、黑莓）

堅果（核桃、杏仁、腰果）

全穀物（燕麥、糙米、藜麥）

魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）

橄欖油（冷壓初榨最佳）