羽衣甘藍抗癌、改善腸道、防黃斑部病變… 可這樣食用

羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒，這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K，以及膳食纖維與抗氧化物，對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。

羽衣甘藍是天然葉黃素的來源，有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出，血中葉黃素濃度較高者，罹患黃斑部病變的風險降低達37%。

研究顯示，羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外，羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」（sulforaphane）成分，也被認為能降低心血管疾病機率。

雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症，但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中，顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長，值得進一步研究。

熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K，是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要，缺乏者骨折風險也較高。

羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素，有助腸道益菌生長。動物研究指出，攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相，未來也期待更多人體研究佐證其成效。

羽衣甘藍料理建議

● 生吃沙拉：搭配蘋果或水梨中和微苦口感。

● 快炒搭配蒜油：做成配菜，美味又營養。

● 做成脆片：烤成羽衣甘藍脆片，取代洋芋片。

● 打成蔬果汁：提升營養密度。

羽衣甘藍營養成分（每杯煮熟菜）

● 熱量：42大卡

● 碳水化合物：6克

● 膳食纖維：5克（每日建議攝取量的18%）

● 維生素K：493微克（每日建議攝取量的411%）

● 維生素C：21毫克（每日建議攝取量的23%）

● 錳、維生素A、鈣質、核黃素（B2）等亦含量豐富

食用注意事項

雖然羽衣甘藍對健康有益，過量攝取仍可能產生副作用：

● 鉈：羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素，累積過多恐影響健康。

● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen）：過量攝取可能干擾甲狀腺功能。

● 草酸：可能影響鈣質吸收，建議燙煮或泡水處理。

● 維生素K：與抗凝血藥物（如 Warfarin）有交互作用。

● 纖維過量：可能導致腹脹與消化不適。