不折磨「中國胃」…浙大「黃金吃法」 不用餓肚子就能減重
提到健康餐，很多人知道要吃水煮雞胸肉、水煮菜、沙拉輕食、戒掉主食等等，不過這種苦行僧式的所謂健康飲食，也讓很多人因執行困難常中斷，估計99%的人堅持不過3天。近日，頂級期刊「自然」子刊發表了一篇研究，浙江大學研究團隊經由科學研究找到一種適合中國人體質、抗炎飲食比例較高的「黃金吃法」，不僅不折磨「中國胃」，還能在享受家常美味的同時，不知不覺減掉肚子，血管愈來愈好，體重還不易反彈。
據人民日報健康時報報導，2026年3月，浙江大學公共衛生學院、中國疾病預防控制中心營養與健康所等機構的研究人員在國際期刊「自然」子刊發表了這項研究，在一項長達6年、追蹤近9000名中國人的研究中發現：「東方膳食」模式，簡直是專為國人體質打造的「黃金吃法」，不僅能專減肚子上的「壞脂肪」，遠離「蘋果型」身材，還能強力保護心血管，將心梗、腦卒中等重大不良心血管事件風險降低22%。
「東方膳食」指的是中國人從祖輩那裡繼承下來、又被現代科學驗證的中式家常便飯。其中，公認的健康食物有蔬菜、水果、海鮮、全穀物、堅果、奶製品、雞蛋等；中國的特色飲食有淡水魚(鯽魚、鱸魚等)、澱粉類塊根/塊莖(紅薯、芋頭、蓮藕等)、豆製品(豆腐、豆漿等)、食用菌(香菇、木耳等)。
必須少吃的包括精製米麵（白米飯、白饅頭、白麵條等）、紅肉和加工肉製品（豬肉、牛肉、羊肉適量，少吃香腸、培根）、油炸食品（油條、炸雞等）、盡量不喝酒。
上海市第七人民醫院內分泌科主任醫師李曉華吳慧在該院公眾號刊文解釋，「東方膳食」更加健康的原因，是抗炎飲食的比例較高。肥胖本身就是一種慢性低度炎症狀態，會形成一個惡性循環：炎症讓你更難瘦下來，而胖又加劇了炎症。
「東方膳食」聽起來複雜，做起來簡單。只需在每天烹飪中做一點點微調： 1.主食加一把「粗」：煮飯或熬粥時加入燕麥、小米、紅豆、紅薯等雜糧雜豆，增加全穀物攝入。吃粗雜糧、全穀物時盡量少油，少糖，少鹽。 2.蔬果要「彩」一點：每日蔬菜300～500克，水果200～350克。
3.蛋白選「優」一點：增加魚、蝦等水產品攝入頻率；每天保證1盒牛奶(酸奶)及適量豆製品；紅肉適量，少吃或不吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。每周吃1～2次魚。或每周吃300～500克的魚，最好有一次是深海魚(如三文魚、鱈魚)或新鮮淡水魚(如鱸魚、鯽魚)，清蒸或煮湯最好。豆製品選少油的。豆製品要「選煮不選炸。
4.烹飪「淡」一點：多採用清蒸、煮、燉、快炒等烹調方式。嚴格控油控鹽，使用醋、檸檬汁、天然香料調味。
