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義式蔬食 視覺味覺的雙重饗宴

黑手黨七彩醬
黑手黨七彩醬

今日達人/艾拉珊卓‧珮珮(Alessandra Pepe)

義大利、西班牙及希臘等地中海周圍國家,因為多吃富含穀類、蔬菜、水果和橄欖油,適量的魚肉、適度的喝酒及較少的乳製品、牛肉或豬肉,以及甜食,罹患心血管病及癌症的人較少。以下幾道義式蔬食,除了在視覺上享受色彩的饗宴,吃來低卡沒有負擔。

前菜/黑手黨七彩醬

烹調時間:約6分鐘。

使用鍋具:快鍋。

食材:

茄子1顆、彩椒1顆、櫛瓜2條、洋蔥1顆、番茄(已熟成)2/3顆、小番茄10~12顆、西洋芹1根、去籽綠橄欖150克、松子40克、義大利酒醋1杯、砂糖25克、醃酸豆1匙、鹽少許、胡椒少許、羅勒葉少許、水1碗。

作法:

1.茄子洗淨切片,厚度約1公分,接著以鹽巴輕搓,並放入篩子內靜置40分鐘,再切成小塊,以清水將酸豆的鹽分沖淡;西洋芹去皮後切成細絲;洋蔥同樣切成絲狀;番茄洗淨去蒂後泡入滾水中1至2分鐘,取出後去皮,並將其切成小塊。

2.鍋中放入3~4茶匙橄欖油及洋蔥炒香,加入番茄、西洋芹,再放入其他蔬菜,接著放入橄欖、酸豆及松子,並倒入一碗水(200毫升)後蓋上鍋蓋,轉中大火後轉小火,煮4分鐘後關火。最後加入事先調好的糖及酒醋,拌勻後撒上羅勒即可享用。

TIPS:

為保留蔬菜顏色及口感,使用快鍋是最佳選擇,營養不易流失。搭配法國麵包也很適合。

開胃菜/低卡爆漿櫛瓜

低卡爆漿櫛瓜
低卡爆漿櫛瓜

烹調時間:約7分鐘。

使用鍋具:快鍋/蒸架。

食材:

櫛瓜2條、新鮮ricotta山羊乳酪200克、小番茄10個(切半)、醃橄欖數顆、酸豆約20顆、特級橄欖油及百里香少許、羅勒少許、鹽少許、胡椒少許。

作法:

1.櫛瓜蒂頭剖開,櫛瓜切段,每段約4公分,將瓜肉挖出做成杯子狀。

2.快鍋中倒入少許橄欖油,並放入醃橄欖、櫛瓜肉,依個人喜好加入少許鹽巴及胡椒調味。蓋上鍋蓋(不用以壓力模式烹煮),開中小火煮3~4分鐘,打開鍋蓋,將櫛瓜餡料取出備用。

3.把烹煮過的櫛瓜餡料與山羊乳酪、百里香及酸豆放入大碗中拌勻,並將調好的餡料填入櫛瓜空杯中。

4.快鍋中放入500毫升水、放上蒸架,將少許小番茄鋪在剛填充好的櫛瓜上,並放上蒸架蓋上鍋蓋,開中大火後轉小火,蒸煮5分鐘後關火。

5.櫛瓜盛盤,並以羅勒葉及剩下的小番茄裝飾即可享用。

註:若無快鍋,採用一般燜燒鍋也可,但烹調時間需依鍋具調整。

主菜/檸香義式蘆筍燉飯

檸香義式蘆筍燉飯
檸香義式蘆筍燉飯

烹調時間:約5分鐘

使用鍋具:快鍋

食材:

Carnaroli rice(義式燉飯用米)220克、綠蘆筍200克(切成2~3公分一段)、碎洋蔥4匙、特級橄欖油、白酒1杯、蔬菜高湯、檸檬1顆、奶油少許、帕馬森起司半碗、鹽與胡椒與牛膝草皆少許。

蔬菜高湯材料:

西洋芹1根、洋蔥1顆、胡蘿蔔1根、月桂葉3片、鹽少許、胡椒少許、巴西里少許、水1.5公升。

作法:

1.將蔬菜高湯的所有蔬菜放入快鍋,加1.5公升水,開中大火後轉小火,煮15分鐘關火。若以傳統湯鍋烹煮,需1小時燜煮。

2.鍋內倒橄欖油及奶油,中火加熱,洋蔥炒至金黃及軟爛狀。

3.加入燉飯用米拌炒至半透明,輕輕攪拌避免將米弄碎。

4.加入白酒至白酒揮發,米粒便能完全吸收其香氣。

5.放蘆筍、220毫升蔬菜高湯並蓋鍋蓋,中火後轉小火,5分鐘後關火。若以平底鍋烹煮燉飯,則要不停地加入高湯,慢慢攪拌。

6.加入50克奶油及一湯匙的帕馬森起司拌勻,最後撒上牛膝草及檸檬皮即完成。

甜點/甜酒水蜜桃布丁

甜酒水蜜桃布丁
甜酒水蜜桃布丁

烹調時間:約12分鐘

使用鍋具:快鍋/蒸架/蒸籃

其他工具:模型/電動攪拌器

食材:

甜桃或水蜜桃550克(切片)、萊姆或檸檬1顆、砂糖140克、雞蛋3顆、肉桂粉1/2茶匙、甜白酒200毫升、奶油1匙、鮮奶油100克、水。

作法:

1.鍋中放入切片水蜜桃、甜白酒及檸檬汁,以快鍋烹煮水蜜桃醬;若採用一般鍋具,要記得時間加倍。

2.把煮好的水蜜桃加入雞蛋及肉桂粉,以電動攪拌器攪拌1~2分鐘,直到完全混合。

3.以奶油塗抹模型內部並以砂糖襯底,接著填入攪拌好的水蜜桃布丁材料。

4.以錫箔紙包覆模型表面,放入蒸籃。

5.快鍋加入500毫升的水、放入蒸架後關上鍋蓋,開中大火後轉小火,蒸煮5分鐘後關火;以快鍋蒸煮布丁,水分完全保留,布丁更Q更軟。

6.將模型倒扣在盤子,最後以鮮奶油及新鮮水果塊裝飾。

蔬菜 餡料 義大利

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