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養生/用餐桌椅 宅家也能健身

水平划船1:在餐桌下躺平,雙手抓在桌面上、寬度大約大於肩膀一個手掌。(記者沈昱嘉/攝影)
水平划船1:在餐桌下躺平,雙手抓在桌面上、寬度大約大於肩膀一個手掌。(記者沈昱嘉/攝影)

疫情逐漸緩解,在宅家期間許多人都養成了運動的習慣,專業健身教練小胖老師表示,其實利用家中的餐桌、餐椅,並自備一張瑜伽墊,只要不到2坪的空間,就可以達到鍛鍊全身的目的,每次20分鐘,不只能夠舒展筋骨,對於長期久坐、打電腦的民眾都十分受用。

待在家中長時間工作,為改善電腦族彎腰駝背、背部及肩頸疼痛的問題。小胖老師建議,可以考慮「餐桌無痛背部訓練」,重點在於背肌訓練與腰部伸展,他接著分析,一般民眾對於腹部、背部的肌肉群最容易忽略訓練,加上長時間打電腦、沙發坐姿不良影響,容易引起病痛,此外由於背肌的位置比較不容易察覺,平常更不容易去鍛鍊。

水平划船2:用力拉起上半身,讓胸口靠近桌底後,再緩慢放鬆、伸直手臂。一小組重複八...
水平划船2:用力拉起上半身,讓胸口靠近桌底後,再緩慢放鬆、伸直手臂。一小組重複八次。(記者沈昱嘉/攝影)

首先「水平划船」可以理解成利用餐桌練習的引體向上,對肩膀和背部也有意想不到的效果。透過雙腳支撐、一般入門練習的難度並不會太大,經常練習更有助於上半身肌肉的加強。

麥可前傾1:雙手手掌撐在桌面上,呈現伏地挺身預備動作,注意雙手手掌窄於肩膀、寬度...
麥可前傾1:雙手手掌撐在桌面上,呈現伏地挺身預備動作,注意雙手手掌窄於肩膀、寬度大約一個手掌寬。(記者沈昱嘉/攝影)
麥可前傾2:然後慢慢地讓胸口靠近手掌後再推起,注意手肘盡可能夾緊身體。重複八次。...
麥可前傾2:然後慢慢地讓胸口靠近手掌後再推起,注意手肘盡可能夾緊身體。重複八次。(記者沈昱嘉/攝影)

再來是「麥可前傾」,顧名思義就是跟麥可傑克森一樣地45度向前傾斜,透過餐桌來達成伏地挺身的運動目的,對於肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群,肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群都有很好的訓練效果。

螃蟹力士1:懸吊在桌子下面,將雙手抓緊桌面,往右邊側向移動三步、再往左移動三步為...
螃蟹力士1:懸吊在桌子下面,將雙手抓緊桌面,往右邊側向移動三步、再往左移動三步為一次。(記者沈昱嘉/攝影)
螃蟹力士2:注意屁股要離開地面,一小組左右重複四次。(記者沈昱嘉/攝影)
螃蟹力士2:注意屁股要離開地面,一小組左右重複四次。(記者沈昱嘉/攝影)

最後是「螃蟹力士」,這訓練能有效加強臂力與背部力量的強化。

一張椅子 練好核心肌群

倘若你是租屋族,房間內沒有餐桌可以使用,透過一張椅子同樣可以達到鍛鍊全身的效果。小胖老師分析,利用椅子在家將基礎肌力、核心練好,包括腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜,不但可以提高身體穩定度,對於運動表現、加速消脂的效率都會更好。

超人飛1:雙手支撐椅面,呈現伏地挺身預備動作,右手、左腳同時離地,停留一個呼吸時...
超人飛1:雙手支撐椅面,呈現伏地挺身預備動作,右手、左腳同時離地,停留一個呼吸時間後換邊操作。(記者沈昱嘉/攝影)
超人飛2:動作過程中盡可能放慢速度,左右互換十次為一小組。(記者沈昱嘉/攝影)
超人飛2:動作過程中盡可能放慢速度,左右互換十次為一小組。(記者沈昱嘉/攝影)

第一個動作是「超人飛」可以有效加強核心肌群、動作困難度低,非常適合初學者入門操作,也能有效舒緩長期坐姿帶來的肌肉緊繃症狀。

仰面平板走路1:坐姿後,以雙手支撐椅面,大拇指朝前,慢慢將屁股離開椅面,讓肚子上...
仰面平板走路1:坐姿後,以雙手支撐椅面,大拇指朝前,慢慢將屁股離開椅面,讓肚子上推、胸腰臀呈現一直線。(記者沈昱嘉/攝影)
仰面平板走路2:上半身不動、下半身原地抬腿慢走十次一小組。(記者沈昱嘉/攝影)
仰面平板走路2:上半身不動、下半身原地抬腿慢走十次一小組。(記者沈昱嘉/攝影)

再來「仰面平板走路」讓頭、身體和腿成一直線,可以有效消除腹部和上半身的贅肉,也能鍛鍊背部、臀部和全身的肌肉;走路的動作更能加強大腿肌群。若想增加強度,「左右登階」可以一次訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌,在室內甚至家中都能輕鬆完成,是最佳的室內有氧運動之一。

左右登階1:右腳踩上椅面、左腳跟上,然後左右互換,訓練大腿肌力。(記者沈昱嘉/攝...
左右登階1:右腳踩上椅面、左腳跟上,然後左右互換,訓練大腿肌力。(記者沈昱嘉/攝影)
左右登階2:右上右下五次後,換左上左下五次為一小組。(記者沈昱嘉/攝影)
左右登階2:右上右下五次後,換左上左下五次為一小組。(記者沈昱嘉/攝影)

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