長者走慢一點正常？恐肌少症上身 醫：改善關鍵為結合此「兩種」運動

台灣步入超高齡社會，許多年長者常有肌少症，但長輩通常以年紀大了，走慢一點很正常。但北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，從醫學角度來看，走路變慢、起身變費力、提東西沒以前有力，其實常常是身體發出的健康訊號。

「肌肉不只是力量的來源，更是整個身體代謝、免疫與活動能力的核心。」張家銘說，當肌肉慢慢流失，很多慢性疾病也會跟著出現，且很多人不知道，肌肉從中年就開始慢慢流失。依國際研究指出，真正能有效改善肌少症的運動方式，不只是單一運動，而是把有氧運動與阻力訓練結合在一起。

醫學研究發現，人體骨骼肌約從40歲左右開始慢慢下降，這個過程非常緩慢，所以很多人一開始沒有感覺，但如果沒有適當刺激，肌肉量每10年都可能持續下降，等到60歲、70歲時，很多人會突然發現體力不如以前，走路速度變慢，從椅子站起來也變得吃力，這就是醫學上所說的肌少症。

肌少症將使肌肉力量變弱。研究顯示，將增加跌倒風險、降低生活自理能力，也和慢性疾病、住院率甚至死亡率增加都有關係，目前改善肌少症仍以運動是最有效的方式。

研究指出，運動並不複雜，大多數訓練是把有氧運動與肌力訓練放在同一次運動裡進行，例如先快走或騎腳踏車約20到30分鐘，接著再做深蹲、彈力帶或簡單重量訓練20到30分鐘。這樣的運動大約每周3到5次，持續幾個月後，研究就觀察到肌肉力量、走路速度與身體組成都出現改善。

經過有氧運動與阻力訓練結合後，可以改善肌肉力量，如握力平均增加約2.7公斤，握力越好，代表整體肌肉功能越佳，也和較低的跌倒與失能風險有關，而身體功能方面，走路速度可以變快，從椅子站起來5次的測試也更順利。身體組成的骨骼肌量平均可增加約0.6到1公斤，骨骼肌質量指數也會上升，而體脂肪比例平均可下降約1.5%到2.5%。

因此，為讓身體「持續活動」，同時給肌肉「明確刺激」，建議以下4點：

第一，規律有氧運動，可以選擇快走、騎腳踏車、游泳或慢跑，每周大約3到5次，每次約30分鐘左右。運動時的感覺大約是呼吸會變快，但仍然可以說話的程度。這樣的強度可以幫助心肺功能提升，也會讓血液循環變好，肌肉細胞能得到更多氧氣與養分。

第二，加入肌力訓練，每周2到3次即可。可以做深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練，或使用簡單的啞鈴與重量器材。每個動作做8到12次，做2到3組，讓肌肉有足夠的刺激。這樣的訓練會啟動肌肉蛋白質合成，慢慢增加肌肉量與力量。

第三，把兩種運動放在同一次運動裡，如先快走20分鐘，再做20分鐘肌力訓練，先進行有氧活動可以讓血流增加，肌肉溫度上升，接著做肌力運動時，肌肉修復與生長的效率通常會更好。

第四，是讓身體每天都有活動，除了正式運動之外，多走路、使用樓梯、站起來伸展、做一些簡單的家務，都能讓肌肉持續被使用。當身體每天都有活動訊號，肌肉就比較容易維持。

張家銘說，一周幾次快走或騎車，再加上幾次肌力運動，持續幾個月，身體就會開始出現變化。肌肉力量、走路速度與整體體力，往往都會慢慢改善。