日行萬步無法防止肌少症 「這類運動」才能補肌

很多人把「日走1萬步」當成健康標準，甚至認為只要走得夠多，就能減脂、增肌或預防老化。不過這種觀念可能過於簡化，單純走路無法防止肌少症，甚至在某些情況下，還可能讓膝蓋受傷、肌肉流失。

★阻力訓練 才是增肌關鍵

台灣營養師邱世昕在「營養師教練—世昕」臉書粉絲專頁分享指出，一些患者為了健康，每天去公園狂走1萬步，結果幾個月走下來，體重沒掉多少，膝蓋卻痛得要命、爬樓梯腿愈來愈無力，覺得好像「越運動越糟？」

邱世昕指出，走路主要訓練的是耐力，而不是肌肉成長。像走路、慢跑這類長時間有氧運動，主要刺激的是「慢縮肌」（耐力型肌肉）。但隨著年齡增加，人體流失最快的其實是「快縮肌」（負責爆發力、支撐力與防跌反應的肌肉）。

再加上如果蛋白質攝取不足，長時間硬走1萬步，可能讓身體進入「分解代謝」狀態，為了產生能量，身體反而去拆掉肌肉來燃燒。肌肉愈來愈少，就沒有避震器可以保護關節了。這就是為什麼每天走很多，但關鍵肌肉卻仍流失的原因。

邱世昕建議，真的不要堅持「日行萬步」，尤其如果膝蓋已經在痛，改為每天輕鬆散步15到20分鐘就好；再加做「阻力訓練」，給肌肉一點重量刺激，並在做完30分鐘至1小時的肌肉合成黃金時效內，喝一杯無糖豆漿補充蛋白質，以有效補肌。

台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師也曾受訪指出，「日行萬步」對於增加肌肉量、預防肌少症的效果其實非常有限。想長肌肉、預防肌少症，重點還是應該放在重力訓練、抗阻力運動。因此，若走路、健走，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。

★走得正確 運動效果更好

台灣物理治療師簡文仁建議，如果要以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。

根據「Prevention」訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30至45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。

●6大技巧 加快走路速度

1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。

2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3至6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。

3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。

4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。

5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行三分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續四分鐘循環；最後緩步一分鐘。

6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。