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3招強筋健骨…運動、補鈣、曬太陽

適當曬太陽,可讓身體能自行合成維生素D。(本報資料照片)
適當曬太陽,可讓身體能自行合成維生素D。(本報資料照片)

隨著人口老化,骨質疏鬆症愈來愈多。臺北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主治醫師沈怡伶指出,骨質流失在沒有保健觀念介入前,是隨著年齡增加漸進發生,事實上就是一種慢性病概念。

沈怡伶表示,高齡化社會除增肌常見慢性疾病盛行外,髖骨骨折與股骨骨折病患也大量增加,發生骨折除須大量急性醫療費外,其導致的失能及長期臥床的後續感染、家屬照護問題及社會資源耗用,導致老人因髖骨骨折的高死亡率。

哪些人該接受骨質密度的檢測?沈怡伶說,除了65歲以上婦女或70歲以上男性的老年族群是明確對象外,停經或即將停經的婦女,以及50至70歲男性並具有骨折高風險因素的兩大族群,也建議接受骨質密度檢查。

另外,臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬指出,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經醫師建議進行骨質密度檢查後才發現罹患嚴重骨質疏鬆症而不自知,長者一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,簡直與某些癌症不相上下。

林心畬提出三大重點強筋健骨,包含安全運動、正確補鈣、適當曬太陽。每周運動三至五次、每次30分鐘以上,如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,可有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。

再者,每日攝取三至五份高鈣食材,每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上,像是豆製品、奶製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等皆可。林心畬提醒民眾,鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,因此大骨湯幾乎沒有鈣質,另外,長期服用胃藥者,也會陷入缺鈣的危險。

最後,每周曬太陽三至五次、每次15分鐘,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D,飲食方面,鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材,均富含維生素D。

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。

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