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橄欖油適合涼拌 沙拉油別炸

不同油品都有優缺點,把「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,就可吃得健康又美味。(路透)
不同油品都有優缺點,把「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,就可吃得健康又美味。(路透)

不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油?一瓶油用到底雖然方便,但不同的油品都有它的優缺點,若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸,可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,讓你吃得健康又美味。

1、涼拌

適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油,特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等,有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題,Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解,涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油,也可以涼拌。

2、炒菜、香煎

一般家庭炒菜、香煎或爆香,宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品,這類油品發煙點高,也比較穩定,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,適合200℃以內小火煎煮;若購買冷壓初榨高品質的用油,儘管發煙點高,仍建議生飲或用於沙拉,減少高溫影響油脂的營養價值。

3、低溫水炒

常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油,發煙點可達200℃,但不適合拿來煎炒或爆香,因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成,在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜,建議可加水變成低溫「水炒法」,降低油脂裂變機會。

4、高溫油炸

用來油炸的油,必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂,建議選擇動物性油脂如豬油、牛油,或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,否則會造成油品劣變。(作者陳詩婷為台灣康寧醫院營養師)

●製表/必知油脂小知識

1、發煙點:油品加熱開始產生煙的最低溫度,在此溫度之下,油品會裂解出水、游離脂肪酸等有害健康的物質。

2、脂肪結構:脂肪分飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸在常溫下多為固態,如奶油、豬油、牛油、椰子油等;不飽和脂肪酸多為植物油,室溫下是液態;不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(omega-9),如橄欖油或苦茶油,與多元不飽和脂肪酸(Omega-3及Omega-6),如亞麻仁油或葡萄籽油等。

3、飽和脂肪酸及Omega-6脂肪酸在體內易造成發炎反應,美國心臟學會建議最佳油脂攝取比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8。其中Omega-3與Omega-6建議為1:1。」

●製表/依烹調方式選擇油品

烹煮方式 適合油品

涼拌/冷壓初榨亞麻仁油、橄欖油、奇亞籽油、印加果油、紫蘇油等

低溫水炒/大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油

香煎、爆香/橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油

油炸/豬油、牛油、椰子油、棕櫚油

資料來源/營養師陳詩婷

必知油脂小知識。(資料來源/陳詩婷)
必知油脂小知識。(資料來源/陳詩婷)
依烹調方式選擇油品。(資料來源/陳詩婷)
依烹調方式選擇油品。(資料來源/陳詩婷)

低溫 高溫 致癌

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