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醫藥 | 168間歇性斷食 可行嗎?

間歇式斷食是健康飲食的趨勢之一。(Getty Images)
間歇式斷食是健康飲食的趨勢之一。(Getty Images)

最近餐敘,一位半年未見的60多歲好友看來神采奕奕,且顯得年輕些,問他怎麼回事?他說:「我這一個半月來實施168斷食法,體重減了五公斤,主要是腰圍變小。」

大家都很好奇,他說:「就是每天16個小時不吃東西,但可喝水或沒有熱量的飲料,其他八小時什麼都可以吃,所以熱量不減少。」

就這麼簡單?想想也不難,如果平常晚上8時吃過晚飯就不再吃,等到第二天7時才吃早飯,就已有11小時斷食,再加個五小時,並重新調整用餐時間,例如一天只吃早、中或中、晚兩餐,也許可行。但168斷食的學理根據呢?

長久以來,老鼠和恆河猴的實驗證實減少熱量攝取有益健康且延長生命,因此醫界提倡吃七分飽,然而很難持之以恆,甚至會反彈性的大吃。後來學界發現實驗室中的老鼠不僅被限制飲食熱量,而且餵食都侷限在一天的幾小時內,通常是研究員方便的時間,因此恐怕限制進食的時段才是要素,於是乎「間歇性斷食法」應運而生。

常見的間歇性斷食法有三種:

(1)隔天斷食。

(2)5:2間歇性斷食,即一星期有兩天斷食,斷食期間每天只攝取熱量500-700大卡。

(3)每天限時進食,此法最為可行,也較健康,即每天斷食12-20小時,進食4-12小時,其中又以每天斷食16小時,進食八小時最實用,所以稱為16:8斷食法。

除了減重,斷食法還有扎實的生化基礎。人體細胞的能量來源有二:葡萄糖與脂肪酸。進食後,血糖增高,作為能量來源,而脂肪酸則以三酸甘油酯的形式貯存於脂肪細胞。斷食時,三酸甘油酯水解為脂肪酸與甘油,脂肪酸從血液進入肝臟,轉變為酮體,成為腦、心和肌肉等重要器官的能量來源,並在細胞內透過種種複雜機制,促進粒腺體產生三磷酸腺苷(ATP),強化細胞清除廢物的自噬能力(autophagy),增加抗壓力,並抑制發炎等等。

間歇性斷食近年來蔚為風潮,大量的醫學文獻顯示在動物身上效果顯著,但人體試驗則成效不一,還有待進一步證實。

間歇性斷食並不是每個人都適合,取決於個人生活型態、身體狀況以及適應能力,不能勉強。小孩、高齡年長者、孕婦、哺乳的婦女、體重過輕、身體虛弱、第一型糖尿病患者不宜進行斷食,第二型糖尿病或慢性病患者應先諮詢醫師或營養師。

間歇性斷食在最初一個月會有飢餓、疲勞、頭暈、心情不佳、無法專心等副作用,因此最好循序漸進。2019年12月《新英格蘭醫學期刊》的一篇文獻綜論,建議第一個月,每星期有五天的進食時間為十小時,第二個月則每星期有五天進食八小時,逐漸達到每天只進食八小時。而且是白天進食,晚上斷食,與生理時鐘同步,再配合喜好的運動,例如我這位好友則每天甩手25分鐘,效果更佳,也才能持之以恆。

(作者為台北榮總特約醫師、國立陽明大學臨床兼任教授)

無論選擇哪種輕斷食方法,都要注意營養均衡和食材選擇。(本報資料照片)
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