停經後3類肌力訓練 助妳維持筋骨健康
醫學專家指出，女性停經後雌激素流失，骨密度下降速度加快、肌肉量也會逐漸流失，而肌力及阻力訓練有助於維持骨骼與肌肉健康，同時能幫助女性維持健康體重。美聯社報導整理出常見的訓練內容以及如何起步。
重量訓練
物理治療師葛拉納特(Hilary Granat)表示，骨骼與肌肉健康密不可分，阻力訓練時肌肉拉動骨骼，會刺激造骨細胞活動。阻力可以是啞鈴、壺鈴、槓鈴等自由重量（free weights），或是像划船機等器械。
葛拉納特說訓練時要逼自己一把，做到接近肌肉力竭，也就是說使用的重量必須具有挑戰性，並進行大約六到30下重複動作。她表示如果動作速度開始變慢，或無法再以正確姿勢完成下一次動作，就代表強度夠了。以二頭肌彎舉（bicep curl）為例，一個實用的參考是使用約5磅到20磅的重量，初學者可從較輕的重量開始。
住在維吉尼亞州的巴爾達薩羅(Sarah Baldassaro)年滿50歲時檢視了自己的健康狀況，並找到葛拉納特開始訓練。兩年後，巴爾達薩羅覺得整體上比她人生的任何階段都還要強壯，「我的體能狀態更接近我30歲出頭時的水準。」
巴爾達薩羅的某些動作中已能舉起20磅，並結合葛拉納特教她的技巧，她說教練幫她把訓練內容從有氧擴展到更多元的形式，雖然她仍會做有氧運動，但真正帶來最大改變的是肌力訓練。
不負重也能練
強化骨骼與肌肉不一定需要器材，伏地挺身、深蹲、弓步、仰臥起坐、捲腹、棒式都能鍛鍊。
婦產科醫師迪安傑利斯(Christina DeAngelis)表示，即使只是坐到椅子再站起來的動作也很有幫助，「從坐到站的過程中，你必須啟動核心肌群，這也能同時訓練協調性與平衡感。」
另外還有葛拉納特所稱的「衝擊訓練」，例如走路、健行、跑步、跳躍、跳繩、爬樓梯，最高衝擊的項目之一是「反彈跳」(rebound jump)，也就是在一定高度上下跳十到30次，這種衝擊訓練一周三次就足夠了。
平衡訓練
專家表示平衡訓練能預防跌倒與骨折，這類運動包括太極、瑜伽，更簡單的是刷牙時單腳站立約30秒。這種訓練對年輕人也同樣有益，因為骨質大約在25到30歲達到高峰，40歲左右開始緩慢下降。
