睡眠差、經常熬夜如同大腦「微火慢燒」 老化速度快2倍 醫授5招防早衰

一夜不眠，隔天醒來皮膚暗沉、粗糙，還掛著黑眼圈！長期睡眠不足或睡眠品質差，則會加速衰老，尤其是大腦。減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，刊登於國際期刊《EBioMedicine》的一項大型研究指出，睡眠最差的人，其大腦老化程度幾乎是睡眠中等者的2倍，原因跟身體慢性發炎有關。

這項研究將英國生物樣本庫（UK Biobank）中的2萬7500名成年人依睡眠品質分為「健康」、「中等」與「不佳」，再透過核磁共振影像計算出「大腦預測年齡」，並與實際年齡相比，最後得到「大腦年齡差距」（Brain Age Gap, BAG）。結果顯示，睡眠品質愈差，BAG就愈大，代表大腦比實際年齡更老。

另外，睡眠中等者的BAG平均比健康睡眠者高出0.25個單位，而睡眠不佳者更飆升到0.46個單位。魏士航說，睡眠品質每下滑一級，大腦老化就會加劇；從中等惡化到不佳，負面影響幾乎翻倍。睡眠是身體修復的黃金時間，協助進行細胞修復、免疫調節、腦部排毒等，睡不好，這些功能都會變差。

魏士航說，長期睡不好，身體就像處於「微火慢燒」狀態，打亂抗發炎機制的運作，導致體內發炎因子的濃度上升，慢慢侵蝕各器官。而最敏感、最容易受影響的就是大腦。研究數據顯示，在睡眠品質中等的人身上，大約6.81%的大腦老化可由發炎解釋；在睡眠不佳的人當中，發炎比例更高達10.42%。

「肥胖是造成身體發炎的主要因素之一。」魏士航提醒，肥胖的脂肪組織會促進釋放發炎因子，讓失眠、疲勞、暴食形成惡性循環。刊登於《Frontiers in Endocrinology》、追蹤近4萬人的大型研究發現，肥胖者的睡眠流失速度，是正常體重者的5倍。

魏士航強調，肥胖可能會同時加劇發炎，且讓人愈睡愈少，最終加重大腦老化風險，形成「愈胖愈睡不好、愈睡不好大腦老得更快」。體重過重與睡眠問題常相互影響，若要改善，建議尋求醫療協助診斷出潛在疾病，並透過規律作息、健康飲食和適度運動來調整生活習慣，從根本解決問題。

想要延緩大腦老化，確保充足睡眠、管理情緒及戒菸限酒也很重要，魏士航分享5招，從改變生活習慣馬上做起、預防早衰。

1.規律睡眠：成人維持每天7至9小時高品質睡眠，固定時間就寢及起床，避免長期熬夜。

2.均衡飲食：少吃高糖、高油脂、超加工食品，多攝取蔬菜、全穀與優質蛋白。

3.規律運動：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，幫助控制體重並改善睡眠。

4.體重管理：肥胖會加重發炎、破壞睡眠品質，睡眠與代謝之間是雙向影響。

5.穩定代謝：血糖飆升容易成為易胖體質，維持穩定代謝才能避免發炎惡性循環。